沈阳市精神卫生中心

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如何克服焦虑心理
杨乐金
回答: 克服焦虑心理可通过调整生活方式、心理干预、药物治疗、社会支持、专业治疗等方式实现。焦虑心理可能与遗传因素、环境压力、生理变化、心理创伤、疾病因素等有关。 1、调整生活方式 保持规律作息有助于稳定情绪,建议每天固定时间入睡和起床。适量运动能促进内啡肽分泌,快走、游泳、瑜伽等低强度运动适合焦虑人群。减少咖啡因和酒精摄入可避免神经兴奋性增加,每日咖啡因摄入量建议不超过200毫克。 2、心理干预 认知行为疗法能帮助识别和改变负面思维模式,可通过专业心理咨询师指导进行。正念冥想训练有助于提升当下觉察能力,每天练习10-15分钟能缓解躯体化症状。呼吸放松训练采用腹式呼吸法,吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒的节奏能快速平复焦虑发作。 3、药物治疗 选择性5-羟色胺再摄取抑制剂如盐酸帕罗西汀片、草酸艾司西酞普兰片适用于中重度焦虑。苯二氮卓类药物如劳拉西泮片可短期缓解急性焦虑发作,但需避免长期使用。中成药如舒肝解郁胶囊、安神补脑液对轻度焦虑伴有失眠者有一定效果。 4、社会支持 建立可靠的人际关系网络能提供情感支持,定期与亲友交流可减轻孤独感。参加互助小组有机会分享经验并获得理解,线上或线下支持团体都是可行选择。明确表达自身需求和感受有助于获得针对性帮助,避免过度压抑情绪。 5、专业治疗 精神科医生可进行系统评估并制定个体化方案,必要时结合心理测评工具。经颅磁刺激治疗适用于药物效果不佳的难治性焦虑,需在专业机构完成10-20次疗程。住院治疗针对伴有严重躯体症状或自杀倾向者,提供全天候医疗监护和环境隔离。 日常可尝试记录焦虑日记追踪触发因素,培养绘画、音乐等兴趣爱好转移注意力。注意均衡饮食补充B族维生素和镁元素,避免过度节食导致血糖波动。建立稳定的生活节奏,给自己设定切实可行的短期目标。如症状持续加重或影响正常工作生活,建议及时到精神心理科就诊评估。长期焦虑可能增加心血管疾病风险,早期干预效果通常更好。 杨乐金副主任医师山东大学齐鲁医院心理科