运动养生需要注意哪些饮食问题？

现在很多人不知道健身后要注意自己的饮食，导致这么长时间的锻炼是徒劳的。我们在健身时应该注意哪些饮食问题？让我们看看小边为你一起来。

1、关键碳水化合物

碳水化合物是人体为体育活动准备的优先燃料来源，也是运动员训练计划的重要组成部分。面包、大米、谷物、意大利面、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量的燃料，可以加速运动后肌肉燃料的再储备。

如果你摄入的碳水化合物不够多，你会更容易疲劳。根据个人训练和个人要求，需要多少碳水化合物。

对于训练有素的运动员来说，每天需要的碳水化合物是每公斤6克到10克。例如，如果60公斤的运动员每天训练2到4小时，他每天需要大约360克到600克的碳水化合物。

2、高效补水饮料

为了获得良好的锻炼效果，饮料是必不可少的。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑痉挛、中暑衰竭或中暑的可能性。在运动前、运动期间和运动后喝饮料，并将其作为运动计划的一部分。养成多喝饮料的习惯，即使在不运动的日子里。

水、运动饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水都是不错的选择。建议在运动、训练和比赛中饮用冷水或运动饮料。

酒精和咖啡因会导致脱水，所以它们不是补充水分的饮料。运动前2小时喝400毫升至600毫升饮料，每15分钟至20分钟喝150毫升至350毫升。

3、安排饮食时间

如果你即将参加跑步比赛或其他比赛，你应该在比赛前两三个小时吃一顿低脂高碳水化合物的饭。吃一些你熟悉又容易消化的食物。水果、酸奶、硬面包圈或一碗谷类食品是不错的选择。

如果你在运动期间胃里有食物，血液会从消化道流向运动中的肌肉，导致胃痉挛和滞胀。如果早上空腹运动，前一天要储备足够的能量来维持60到90分钟的运动。

如果你觉得早上锻炼前吃早餐不方便，你可以在前一天晚上睡觉前吃一些富含碳水化合物的零食。 如果那天晚些时候锻炼，离上一顿饭超过4个小时，你应该在开始锻炼前45分钟到60分钟吃一些零食。

你的食物选择和偏好可能会有所不同，这取决于你的锻炼时间、锻炼和锻炼强度。你很快就会知道哪些食物组合适合你。

4、准备为耐力赛补充碳水化合物

碳水化合物的补充适用于参加马拉松、铁人三项或长途自行车比赛的运动员。如果比赛持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就足够了。

补充碳水化合物需要在比赛前三四天稍微减少训练量，在此期间将碳水化合物的比例增加到所有热量的70%到80%。

5、补充及恢复

运动后，补充肌肉中的糖原非常重要。你应该在运动后30分钟内吃一些富含碳水化合物的饮食或零食。此时，人体肌肉容易吸收碳水化合物。

如果你一天要参加两次或两次以上的活动，在大量运动后1到4小时内吃富含碳水化合物的食物尤为重要。

硬面包圈、水果和谷物等食物很容易食用。如果你对非液体食物没有胃口，果汁和运动饮料是运动后立即补充碳水化合物的理想来源。它们也帮助你补充水分。

6、补充流失的钠和钾

运动期间流失的这两种元素可以通过食物来补充。你应该吃富含钾的水果和蔬菜，如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。运动后，在饮食中加入一点盐，以补充因出汗而流失的钠。

7、维生素和矿物质

体育活动可能会增加人体对某些维生素和矿物质的需求。然而，如果你摄入足够的热量来满足体育活动的要求，而热量来自营养食品，恐怕你不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你从一开始就缺乏一些营养。

8、不需要更多的蛋白质

蛋白质很重要，因为它有助于增强和修复人体组织和肌肉。许多运动员认为，摄入大量蛋白质食物有助于增强肌肉，因为肌肉是由蛋白质组成的。但事实并非如此。刺激肌肉生长的有效方法是训练，而不是蛋白质补充剂。

运动员确实对蛋白质有很大的需求，但这可以通过精心规划和合理的饮食来满足。增强肌肉的好方法是吃足够的食物来补充当天消耗的能量。

对于耐力运动员，建议每天摄入1.2克到1.4克的蛋白质，而对于接受阻力训练和力量训练的运动员，每天可能高达1.6克到1.7克。

只有科学的运动和科学的饮食，你才能拥有健康的身体。以下是专业健身教练给出的具体答案。

运动前一小时吃面包

问:运动前吃饭吗？

答：运动前吃一点，这与血糖指数有关。经常锻炼的人都知道，如果他们在运动前不吃任何东西，他们会感到虚弱、头晕、心悸等，血糖指数会下降。

问：我通常下午下班后直接去健身房。我不仅锻炼了我的身体，而且避免了交通拥堵的高峰，但我经常错过晚餐。我什么时候应该吃饭？

答:在去健身房锻炼之前，你应该先吃点东西。建议吃一些含糖和热量的东西，比如巧克力和面包。好在运动前半小时到一小时吃这些食物。因为它有一个消化过程，不仅可以补充身体的热量，还可以避免饱腹运动。有健身习惯的人好在办公室准备一些面包和其他食物。如果下午5:30下班，6:00去健身房，建议下班前10-20分钟吃点面包或者香蕉。

问：那也不能吃太多吧？吃多少合适？

答：是的，你不能吃太多。一般来说，男人吃两三片面包，女人吃一两片面包。应该提醒的是，运动前尽量不要吃含纤维的东西，如消化饼干、含纤维较多的水果和蔬菜，因为纤维不易消化。

然而，你可以在水果中吃一些香蕉。我们通常在运动前吃一根香蕉。香蕉能增加饱腹感，含糖量高，在运动过程中能为身体提供糖元。

无论是减脂还是增肌，运动一开始都会消耗你体内的糖元。糖元被切断后，你的脂肪正在供能。吃完香蕉后，它会不断为你的运动提供热量和能量，这对于想要达到增肌目的的运动员来说是非常必要的。

吃主食可以加速减肥

问:我们都认为少吃多运动可以减肥。运动前吃东西会胖吗？不吃会减得更快吗？

答:“少吃多运动”是“少吃”，而不是“不吃”。我们比较了两个运动减脂的女性，一个节食不吃主食，另一个正常吃三餐。因此，不吃主食的女性比正常吃三餐的女性要慢。这是因为不吃主食的人不吃正常的碳水化合物，基础代谢率低，脂肪消耗慢，身体状况下降。事实上，这些碳水化合物可以提高你的基本代谢率，也就是说，让你在同一时间和运动量内消耗更多的脂肪。所以，减肥的朋友一定要吃主食。