腰椎如何保养和锻炼

腰椎位于脊柱下段，承受重力大、活动度也大，如果不注意保养和锻炼，比其他脊柱段更容易发生退行性病变，特别是椎间盘髓核的退变。对此，日常应加强腰椎的保养和锻炼，比如可以通过改善姿势、避免过度劳累、佩戴护腰、加强营养等方式进行保养，还可以选择五点支撑、小燕飞等方式进行功能锻炼，有利于维持腰椎的健康。

1、改善姿势：坐位时应选择高度合适的靠背椅，保持身子与桌子的距离适当，膝与髋保持同一水平，身体靠向椅背。站立时尽量使腰部平坦伸直、收腰、提臀，行走时抬头、挺胸、收腹。

人体在坐位的时候，腰部肌肉筋膜的张力比较高，椎间盘的张力也高，此时可能会引起腰背肌肉疲劳，长期容易造成腰背肌劳损，导致腰背部肌肉筋膜炎症，并加速椎间盘退变，造成腰椎间盘突出。因此，建议不要久坐，在坐一段时间以后，可以站立起来适当进行腰部活动，如拉伸活动；

2、避免过度劳累：少搬重物，避免重体力劳动，这些活动会加重腰部负荷，容易造成腰部肌肉劳损，还可能会造成腰椎间盘突出症。当需要搬抬重物时，应合理利用人体力学原理，采取弯曲下蹲、伸直腰背的姿势；

3、佩戴护腰：对于腰部劳动强度过大的工人，或长时间开车的司机等，可以戴腰围保护腰部，也有利于保护腰椎；

4、加强营养：日常可以多吃含钙比较丰富的食物，如奶制品、豆制品、牛肉、鸡蛋等，还要多吃蔬菜、水果，如香菇、西兰花、木耳等，可以防止骨质疏松，进而防止腰椎骨折的发生。

如五点支撑法，患者仰卧，用双足、双肘、头部作支点，尽力抬起腰臀、腹部。患者还可以进行小燕飞，将头、胸、双上肢及双下肢尽力向后、向上抬起，模仿燕子的姿势进行运动，可增加腰背肌力量，增加脊柱稳定性等。

建议在进行功能锻炼时，循序渐进，逐渐增加次数、时间，如果出现头晕、眼花等不适症状，应停止活动。日常参加剧烈运动时，运动前应有热身活动，运动后宜有拉伸活动。如果日常出现腰痛、下肢麻木等症状，应及时入院就诊，遵医嘱进行相应的治疗。