夏季运动与保健。注意锻炼，控制食欲。

虽然生活在于锻炼，但由于炎热的夏天，如果你不注意锻炼的方法，很容易造成中暑和其他健康风险。尤其是老朋友，我们需要更加注意。中老年人会说，他们年纪大了，适合自己的锻炼不多，不像年轻人那样充满活力，可以选择很多形式的锻炼。然而，锻炼并不难。运动中需要注意的一些事项也非常重要。

1、夏季运动要“避热”

防晒霜：夏天是一年中阳光强的时候，所以夏季运动首先要避免阳光直射，尽量选择室内运动场所，如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果你想做户外运动，好在早上或晚上做。

保湿:夏季运动出汗多，盐分流失大，容易降低细胞渗透压，导致钠代谢紊乱，肌肉抽筋。所以在运动前10-15分钟，喝450毫升到600毫升的水，每10-15分钟，喝150毫升到240毫升的水，即使不渴，也不要喝甜饮料。运动后也要及时补水，但不要一次喝够，要“少喝多次”。

适应性：夏季运动消耗大量体力。因此，运动应遵循“热身-运动-整理”的原则。首先，我们应该从运动量小的动作开始。身体各部位肌肉活动打开后，我们应该逐一增加运动量。运动结束时，我们应该做一些放松和调整的活动，如慢走几步，揉腿，深呼吸几次。

服装：夏季运动服装棉织品好，款式越宽松，散热性能越好，颜色越浅，吸热越困难。

环境：河流、湖泊、公园、庭院等空气新鲜的地方都是很好的运动环境。

2、慢性病患者夏季运动不能停止

对于患病的人来说，夏季适当的锻炼不仅不会引起疾病，而且会达到增强疾病恢复的目的，因此，锻炼对患者绝对不能停止。特别是对于患有高血压、糖尿病等慢性病的人，我们应该坚持下去。

高血压：主要是轻松、少量的运动，如健身跑步5-20分钟（心功能正常），也可以跑步结合，跑步1分钟2分钟；跑步2分钟4分钟。体力允许的跑步组合延长到20分钟。还有步行、徒手练习、太极拳等。

糖尿病:健身步行，慢走15分钟到30分钟，每分钟70-80步，中速90-100步，快走110-120步。步行速度取决于个人体力。体力好的患者走路时可以加一些负荷，然后做一套广播练习。

3、健康人夏季运动“轻松”

夏季运动的三个标准是：身体消耗少、技术要求低、时间要求松散。对于不同的群体，运动方式也有所不同。

办公室职员：不是“移动”汗流浃背，而是轻松地“告别亚健康状况”。晚上下班回家，只要时间控制在一个小时内。跳绳超过十分钟。每天至少爬一次楼梯。

想减肥的女性:可以在家摇呼啦圈20分钟以上。每天晚上坚持20个仰卧起坐。

男性：每天坚持5-10个俯卧撑。

儿童：有计划地锻炼，增强体质。每天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能，每次游泳10分钟至半小时，每周约两三次。但为了起见，好选择室内游泳池。你可以在晚上和父母一起打羽毛球。

老年人：适度锻炼，观察心率。早上起床半小时，打太极拳，走路，跑步，一般2-3公里。你可以在家里做轻度和有规律的伸展运动（包括手臂、颈椎、腰和腿）。

4、注意运动

游泳防止抽筋：由于夏季早晨水温较低，游泳前必须做热身运动，或用冷水充分拍打身体，防止抽筋等事故。

球类运动防扭伤：打球前移动手脚关节，避免扭伤或拉伤肌肉。

另外，打球前不要吃早餐或空腹。好喝一杯牛奶。晚上打球至少要饭后一个小时，或者干脆打完球再吃饭。

巧运控制食欲旺盛

游泳

水中的任何健身项目都会让你食欲不振，因为不断的水会消耗大量的热量。体重135磅的女性以中等速度游泳半小时，可燃烧225卡路里。健身咨询总监Bracko博士认为，浸泡在冷水中会失去热量，防止身体释放抑制食欲的激素。这时，你可以通过温暖身体来减少对食物的渴望，比如洗个热水澡或者快走几分钟。也可以喝一点低糖的热饮，比如咖啡或茶，甚至是暖肉汤。

跑步或骑自行车

你可能有过这样的经历，长时间跑步后，停下来不会觉得饿。拉夫堡大学的Davidstensel博士认为，运动可能会降低短期内刺激食欲的激素生长素水平，同时提高抑制食欲的激素肽YY水平。而且运动越激烈，这种感觉就越明显。这可能是因为你的身体需要加速全身的血液循环来降低体温。吃完食物后，血液会流向胃，以帮助消化。所以你的身体会减少食欲，防止血液集中在胃里。

然而，一切美好的事物都是一样的，这种饱腹感不会持续很长时间。大约一个小时后，你的身体开始渴望食物。为了减少能量摄入，你需要在30分钟内补充一些富含碳水化合物的零食，如全谷物或水果。

力量训练

与跑步和骑自行车相比，举重训练对刺激食欲的影响较低，所以放下哑铃后，你可能不会感到饿。但你仍然应该在一小时内补充10到15克蛋白质，这有助于修复身体的肌肉。你可以吃一块鸡蛋全麦吐司或一杯低脂奶酪。

瑜伽

研究表明，瑜伽爱好者吃的食物相对适中，10年内体重增加的可能性相对较小。学会在不舒服的动作中集中注意力也可能会增加对其他事情的耐力，例如，当压力太大时，想要暴饮暴食。此时，你需要集中注意力，增加对坏习惯的耐心。