餐桌上的黄金比例，教你如何科学搭配饮食

只有科学合理的饮食搭配才能使身体获得足够的营养供应，防止营养失衡。事实上，饮食也注意黄金比例，只要你掌握了程度，你就可以很容易地吃得健康。

如何科学合理地搭配饮食？

1、早餐午餐和晚餐3：4：3

早餐、午餐和晚餐的能量分别为每天总热量的30%、40%和30%。经过一夜的睡眠，人们的食欲不高，消化系统还没有完全恢复正常。为了提供工作和学习消耗的能量，早餐应选择淀粉、优质蛋白质和膳食纤维。经过一上午的繁忙工作和学习，活动量增加，能量消耗大。我们应该多吃午餐。晚上，人们的活动相对减少，能量需求减少。晚餐只能吃七分钟。

2、蔬菜水果2：1

多吃蔬菜和水果可以达到抗癌和抗癌的效果，延缓衰老。我们应该确保每天至少有400克不同种类的蔬菜和200克水果。在冬天，你可以吃更多的块茎和水果蔬菜，如洋葱、卷心菜、土豆、萝卜和山药。每天吃一点真菌蔬菜需要占当天蔬菜总量的10%，绿叶蔬菜需要占50%左右。尽量选择深色蔬菜，如绿色、红色和橙色，这比浅色蔬菜更有营养。

3、蒸煮爆炒2：1

烹饪食物的方法有很多，如油炸烧烤烹饪和冷沙拉。烹饪后，食物的营养价值也会发生变化。一般来说，烹饪比油炸烹饪更健康，减少了营养物质的流失。烹饪和油炸的比例为2：1左右就够了，也就是说一周吃炒的食物不能超过三次。

4、主食粗细1：3

多样化的饮食可以平衡饮食。通常，你应该多吃杂豆和各种谷物。对于成年人来说，每天摄入400克主食可以满足身体的需要。如果你在剧烈运动中做繁重的体力劳动，年轻人需要更多的能量，你可以多吃主食。如果老年人活动少，你可以减少能量摄入。一天的主食中有30%的粗粮，含有大量的膳食纤维，可以预防心脏病、肥胖、慢性便秘和高血压。

5、荤素1：4

虽然动物脂肪是其他食物不可替代的，富含蛋白质，但过量摄入会增加肝肾负担，增加尿酸，增加患心脑血管疾病、肥胖和痛风的风险。素食蔬菜，如蘑菇蔬菜，可以为身体补充维生素和膳食纤维，防止胆固醇沉积。每天吃400克蔬菜、120克鱼、家禽、肉、瘦肉和鸡蛋。

温馨提示

注意合理的饮食搭配，用白肉代替红肉，每周至少吃2~3次深海鱼，每次达到200克，不饱和脂肪酸可以保护心血管系统，提高大脑认知。