“三减三健”之减油：营养师送你减油小妙招！

“三减三健”是国家开展的全民健康生活方式专项行动。“三减三健”是通过“减盐、减油、减糖”实现“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。

油在生活中是不可或缺的。食用油不仅是人们日常生活中烹饪的必要成分，也是人类脂肪酸的主要来源，也是人类保持健康所必需的基本营养素之一。同时，食用油可以改善人们的食欲，促进脂溶性维生素的吸收。但食用油的摄入量并不是越多越好，因为大多数中国居民吃更多的人类油，所以我们提倡“减少油”。

过量摄入油的危害

高脂肪、高胆固醇饮食是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、中风、肾动脉硬化、肾高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪饮食也是肥胖的主要原因，肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。此外，研究表明，高脂肪饮食也可能增加结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的风险。

油腻的食物很容易导致胃酸和胃蛋白酶的分泌过多。特别是晚餐吃太多油腻的食物，睡眠食物可能没有完全消化和排空，平躺容易导致胃酸和残留食物反流食道，导致食道粘膜损伤，也容易导致脾胃负担过重，容易患慢性胃炎等。

油摄入量标准：推荐中国居民饮食指南，健康成人每天烹饪油摄入量不超过25-30克。

减油小妙招

(1)选择有利于健康的烹饪方法

用油少的方法烹饪食物，如蒸、煮、炖、炖、拌、快速炒等。

(2)用油炸代替油炸

如果一定要用油，用油炸代替油炸可以减少烹饪油的摄入量。

(3)使用控油罐减少油的摄入

用于烹饪的油都是从控油罐中取出来的。家用油可以定量使用，总量可以控制。

(4)少吃油炸食品

少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；外出就餐时，少吃油炸食品。

(5)尽量不要用动物脂肪做饭

(6)多种植物油

不同植物油具有不同的营养特性，应经常更换烹饪油的种类，食用多种植物油。

(7)不喝菜汤

不要喝蔬菜汤，因为一些油会留在蔬菜汤里。

(8)阅读营养成分表

在超市购买食物时，阅读营养表，选择含油量低、无反式脂肪酸的食物。

(9)去除脂肪层

吃一些肉的时候，不吃肥肉，鸡鸭鹅去皮，也能减少脂肪的摄入。

如何正确吃油？

（1）在保质期内使用。瓶装食用植物油的保质期一般为18个月，小包装玻璃瓶橄榄油的保质期一般为24个月，好在开封后4个月内用完。如果家庭较少，尽量选择小包装，以避免恶化。

（2）选择合适的油。动物油、椰子油和棕榈仁油中的饱和脂肪酸含量较高；橄榄油、茶油、棕榈油、花生油、米糠油中的单不饱和脂肪酸较多；玉米油、大豆油和葵花籽油中的多不饱和脂肪酸含量较高。植物油富含相当量的不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸含量高的可能相对昂贵，但这并不意味着价格相对较低。你可以根据自己的情况来选择。富含不饱和脂肪酸的食用油不适合高温油炸，但对降低心血管疾病风险具有积极意义。如果你想油炸，椰子油、棕榈油等饱和脂肪酸含量较高，但不要经常吃油炸食品，这很容易对心脑血管疾病造成伤害。

(3)改变油的类型。健康用油简单的方法就是“换吃”。很多家庭用油习惯了“从头到尾”，或者认为某种油有益健康，所以长期食用。其实吃油健康的方法就是定期换油。