保证睡眠质量的十种方法

男人工作后感到很累，如果回家休息不好，那么很容易影响明天的工作质量，所以确保睡眠是一件非常重要的事情，所以如何确保睡眠，有些人认为只要你能有足够的休息，所以第二天肯定会有很好的工作和工作，但男人的精力非常有限，确保睡眠也需要方法，如何做是有效的，下面就这个问题，好好分析一下。

目 睡眠质量差的主要危害是什么？保证深度睡眠和浅度睡眠的十种方法有什么区别？这六种食物可以改善你的睡眠质量，改善你的睡眠质量

睡眠质量差的主要危害是什么？

　　短期危害：

　　1.容易暴饮暴食。许多研究表明，短期缺乏感觉的人更容易吃得太多，更喜欢高热量和高碳水化合物，吃得更油腻。

　　研究发现，每晚睡眠不足6小时会导致事故风险增加3倍。主要原因包括：睡眠不足会影响眼睛协调能力和手脚麻木。

　　3.很容易变丑。研究发现，睡眠不足容易使面色暗淡，魅力大大降低，失去亲和力。瑞典卡罗林斯卡医学院的研究发现，睡眠不足会加速皮肤老化。

　　4.更容易感冒。研究发现，每晚睡眠不足7小时会损害免疫系统，导致感冒风险增加3倍。

　　5.大脑组织减少。研究发现，一个晚上的睡眠不足会导致大脑组织减少，这与大脑损伤后两种脑分子血液检查的水平相同。

　　6.情绪失控的可能性更大。研究发现，一个晚上的睡眠不足会导致负责情绪管理的大脑区域更加活跃，这表明睡眠不足很容易失控。

　　7.注意力丧失，更容易健忘。缺乏意识会影响大脑记忆的强化过程，进而影响信息提取和新信息的输入。

　　长期危害：

　　1.中风的风险增加了4倍。研究发现，与每晚睡眠7~8小时的人相比，每晚睡眠不足6小时的中老年人中风的风险是每晚睡眠不足6小时的4倍。

　　2.肥胖的风险急剧增加。许多研究发现，长期缺乏感觉会改变常规的食欲，导致过度饮食，从而增加肥胖的风险。

　　3.增加一些癌症的风险。对1240名结肠镜检查参与者的一项研究发现，每晚睡眠不足6小时的患者患肠息肉（结肠癌早期）的风险增加了50%。2012年的一项研究发现，睡眠不足也会增加患乳腺癌的风险。

　　4.糖尿病的风险增加了。2013年，美国疾病预防控制中心的一项研究发现，睡眠过多或过少会增加患2型糖尿病等慢性病的风险。2012年，一项研究发现，睡眠过少会降低胰岛素敏感性，增加患糖尿病的风险。

　　5.心脏病风险增加。研究发现，长期缺乏与高血压、动脉硬化、心力衰竭和心脏病发作密切相关。每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风风险分别增加48%和15%。

保证睡眠质量的方法有20种

　　1. 有规律的睡眠时间。每天早上同时起床，即使前天晚上睡不好。白天不要睡觉，早上不要睡觉，以获得更多的睡眠时间——你可能只是躺在床上思考问题。晚上累了就睡觉。

　　2. 白天做一些体育锻炼。这有助于让你的身体在晚上更累，更容易入睡。锻炼对你的健康有好处。研究表明，运动本身可以抵抗抑郁。

　　3. 不要在睡觉前两小时内锻炼。这是因为运动“激活”了你的身体，可能很难入睡

　　4. 睡觉前避免看不安或暴力电影

　　5. 黄昏六点以后，不要喝含咖啡因的饮料(茶、咖啡、可乐)。咖啡因是一种会阻碍睡眠的兴奋剂。

　　6. 晚上喝草本茶或牛奶饮料。草本茶不含咖啡因和牛奶饮料，被认为是在睡觉。请注意，巧克力或可可牛奶饮料含有咖啡因。

　　7. 睡觉前两小时避免吃饭，吃饱了很难入睡。

　　8. 晚上不要喝酒。酒精是解决睡眠问题的镇静剂。这不是一个好主意。因为酒精不能帮助你平静地入睡。此外，酒精会增加你的尿液，进一步扰乱你的睡眠。不幸的是，很多抑郁症患者都有酗酒的问题，用酒精帮助他们入睡。

　　9. 不要把电视和收音机放在房间里，创造一个舒适的睡眠环境。

　　10. 在浴室或枕头上洒一些精油，比如薰衣草精油，它可以帮助你放松。

3深度睡眠和浅度睡眠的区别

　　1、深度睡眠(非快速眼动睡眠)

　　人们的睡眠有节奏，深度交替进行。日本研究人员近发现，如果没有浅快速眼动睡眠期，能促进学习记忆能力的脑电波就会减弱。非快速眼动睡眠是一种深度睡眠状态，有利于促进生长和恢复体力，通常被认为是决定人类睡眠质量的关键。

　　期 - 发生在睡眠开始时，眼球运动缓慢。 在这个阶段，人们仍然认为自己是清醒的。

　　第二期 - 在这个阶段，人们已经进入了无意识阶段，但很容易醒来。眼睛不再锻炼，此时的梦也很少出现。在这个脑电图的记录中，脑波偶尔会产生更快的脑波，这被称为 “睡纺锤波”和“K复合波”。

　　第三期 - 二期和四期之间的过渡期。delta波(δ波)开始出现。

　　第四期 - 慢波睡眠是指深度睡眠。这一时期的梦比其他非快速动眼睡眠期发生得多，但比快速动眼期少得多。在脑电图上，这一时期的梦波与快速动眼睡眠期的不连贯性相比并不明显。这一时期经常发生类睡眠。

　　2、浅度睡眠(快速眼动睡眠)

　　20世纪50年代, 在观察儿童睡眠的脑电变化时，一位科学家发现， 脑电活动在睡眠过程中有一段时间非常特殊， 它看起来不像睡眠脑电图， 倒象处于清醒状态。 在此期间， 脑电波频率变快， 振幅变低, 同时也表现为心率加快、血压升高、肌肉松弛。 奇怪的是眼球不停地左右摆动。 为此，科学家们把这一阶段的睡眠， 叫快速眼动睡眠(REM sleep)。

　　①眼外肌阵发性抽搐导致眼球快速水平运动。闭合的眼睑可以看到眼球左右移动。但是人已经睡着了。

　　②全身肌肉放松，尤其是保持姿势的肌肉张力下降。

　　③脑血流和新陈代谢增加，导致心率加快，呼吸快而不规则，血压略有升高，体温升高。

　　④脑电波状况与清醒时相似，呈低电压快波。⑤80%从快速眼动睡眠中醒来的人会认为自己在做梦。因为这个时候会出现清晰的梦。

这6种食物可以提高你的睡眠质量

　　1、核桃

　　在临床实践中，核桃被证明能提高睡眠质量，因此常用于治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

　　2、葵花子

　　它含有多种氨基酸和维生素，可以调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞的抑制功能。睡前吃一些葵花籽，可以促进消化液的分泌，有利于消化停滞，镇静，促进睡眠。

　　3、香蕉

　　它含有维生素B6和5，可以让人远离忧郁，让人精神愉悦―羟色胺能有效地使人远离抑郁症状，促进睡眠。

　　4、苹果

　　苹果浓郁的香味对人的神经有很强的镇静作用，能促进人入睡。

　　5、红枣

　　性温、味甘、色红、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神的功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、恍惚有显著疗效。取红枣去核，加水煮，加冰糖和阿胶文火煨成膏，睡前吃1～2调羹。

　　6、龙眼

　　味甘性温，具有补心益脑、养血安神的功效。睡前喝龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤，有利于改善睡眠。

5小改变提高睡眠质量

　　1.睡前不要吃东西，尤其是辛辣油腻的食物，还有浓茶、咖啡、酒，否则会增加肠胃负担，使精神兴奋，影响深度睡眠。

　　2.睡前不要过度使用大脑，做一些轻松的事情，让大脑放松，更容易入睡。

　　3.不要看激烈的比赛、惊心动魄的书籍、电影、电视剧等。，尽量避免大喜大怒，平衡情绪。

　　4.采用右侧卧睡姿势，使全身骨骼和肌肉处于自然放松状态，更容易入睡和消除疲劳。仰卧时，咽喉肌组织随重力下沉，呼吸道狭窄，容易呼吸暂停。

　　5.保持卧室昏暗。如果你入睡时仍然能感觉到明亮，你很容易醒来，感到不安。

　　此外，部分老年人患有睡眠呼吸暂停综合征，夜间血氧不足，增强了运动兴奋性，出现惊叫、躁动、身体不自主运动甚至突然坐起来；患有不宁腿综合征的老年人，睡眠时会出现酸胀、撕裂、灼烧、疼痛、刺痛、瘙痒等不适，导致辗转反侧、梦中醒来；50岁以上的人中，29%患有睡眠周期性肢体运动综合征，随着年龄的增长，发病率也逐渐增加。