提高老年人睡眠质量的有效途径。

睡眠是每天都要做的事情。只有睡够了，精神才会好起来，白天才会有更多的精力去完成工作。但是有些人睡觉的时候会有很多问题。他们每天早出去，晚上很晚才回来，希望能得到物质上的回报，让自己的生活更富裕。以少睡觉的方式抽出更多的时间赚钱是不对的。那么老年人有效提高睡眠质量的方法是什么呢？我们一起来看看吧！

目 记录几种方法可以有效地提高老年人的睡眠质量。如何提高睡眠质量？如何快速入睡？

有几种方法可以提高睡眠质量

　　把卧室变成睡眠天堂。用厚窗帘隔离外部光源；打开窗户或使用电风扇循环室内空气。如果室内空气干燥，可以使用加湿器。

　　驯服你的胃。睡觉前不要吃大餐。如果你饿了，不要睡觉。如果你真的饿了，吃富含碳水化合物的零食可以帮助你放松。试试全麦饼干或一碗牛奶麦片。

　　警惕咖啡因。每天过量的咖啡因，即使不影响睡眠时间，也会导致睡眠不规律。睡前6小时多只能喝2杯茶/咖啡/可乐。

　　累了就睡觉。如果身体感到疲倦，就很容易入睡。户外运动特别有效，睡前可以锻炼。

　　洗个澡。睡觉前1-2小时洗个热水澡。但是，睡觉前不要洗，会让人兴奋，但是睡不着。

　　不要勉强入睡。如果你半个小时都睡不着，不要躺在床上暗自受伤。做点别的放松，比如听一些舒缓的音乐，浏览杂志，或者喝一杯温牛奶。

2.有效提高老年人睡眠质量的方法

　　1、选择合适的床垫

　　这是因为老年人的腰椎功能会随着年龄的增长而退化，甚至腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰腿痛等疾病。经过一天的坐立，如果老人晚上睡觉时仍然不能休息腰部，腰部疾病会更严重。所以简单的方法就是睡一张有一定硬度的床。

　　当然，睡在硬板床上并不意味着你必须睡在硬板床上，而不需要铺任何床垫。例如，一些老年人由于骨质疏松症导致脊柱变形，所以他们不能睡在硬板床上。

　　2、保持良好的生活习惯

　　早睡早起，随着年龄的变化，我们的生物钟也在变化。我们应该适应他。如果我们觉得很晚就困了，我们可以睡觉。这样，我们醒来时已经睡了几个小时，所以我们不必担心我们的睡眠时间。

　　3、音乐催眠

　　睡觉前，一段柔和舒缓的音乐对尽快入睡有一定的影响。听轻松的音乐就像一个夏夜坐在老槐树下听老祖母讲美丽的神话，或者躺在温暖阳光下的海滩上，心情舒缓，入睡。

　　4、老年人适当运动

　　适当的运动也能促进大脑产生内啡肽，即内啡肽。运动可以加速失眠患者的睡眠，增加深度睡眠的时间。这里需要注意的是，运动不应该太累。对于退休老年人来说，每天下午快走30到60分钟，睡前洗澡或洗脚也有助于入睡。

　　5、调整生物钟的变化

　　因为阳光是影响人体生物钟的重要因素，所以调节生物钟应该从改变光的亮度开始。老年人应该试着每天在户外度过黄昏，在阳光下山前到户外散步，种植花草，这样身体就能感受到阳光，延缓嗜睡的感觉；早上应该避免光线的刺激，早上出去散步应该戴太阳镜，因为光线主要是通过眼睛感觉到的。使老年人的生物钟与自然周期尽可能同步，使睡眠与夜间同行。

3.睡眠质量差的危害

　　1.容易暴饮暴食。许多研究表明，短期缺乏感觉的人更容易吃得太多，更喜欢高热量和高碳水化合物，吃得更油腻。

　　研究发现，每晚睡眠不足6小时会导致事故风险增加3倍。主要原因包括：睡眠不足会影响眼睛协调能力和手脚麻木。

　　3.很容易变丑。研究发现，睡眠不足容易使面色暗淡，魅力大大降低，失去亲和力。瑞典卡罗林斯卡医学院的研究发现，睡眠不足会加速皮肤老化。

　　4.更容易感冒。研究发现，每晚睡眠不足7小时会损害免疫系统，导致感冒风险增加3倍。

　　5.大脑组织减少。研究发现，一个晚上的睡眠不足会导致大脑组织减少，这与大脑损伤后两种脑分子血液检查的水平相同。

　　6.情绪失控的可能性更大。研究发现，一个晚上的睡眠不足会导致负责情绪管理的大脑区域更加活跃，这表明睡眠不足很容易失控。

如何提高睡眠质量？

　　1、买一张舒适的床

　　首先，如果你想拥有良好的睡眠质量，你必须有一张舒适的床，这是非常重要的，因为床的情况会影响申通的感觉。

　　2、限制白天的睡眠时间

　　白天，好不要经常睡觉，除了一些老年人可以适当地小睡，不要有很多时间睡觉，否则会影响晚上的睡眠。

　　3、下午2点以后不要喝咖啡

　　许多人会有喝咖啡的习惯，尤其是一些办公室职员，当他们有点累时，他们会喝咖啡，但咖啡在体内的持续时间很长，会影响晚上的睡眠。

　　4、睡前4小时停止锻炼

　　锻炼对睡眠有好处。但睡前4小时内不要锻炼，否则锻炼会使身体兴奋，难以入睡。

如何快速入睡？

　　深呼吸10次

　　深呼吸可以放慢心率，平静身体。需要提醒的是，吸气时要用鼻子，吐气时要用嘴，尽量吐气，重复10次。同时，注意胃的起伏和呼吸，有利于消除杂念，入睡。

　　想象在云端漫步

　　情境来自内心，偶尔抛开日常压力和烦恼，闭上眼睛，想象自己在云中飞翔，在向往的地方游泳，或者回忆过去的美好时刻，感受当时的所见所闻。当内心感觉好的时候，身体也会收到这个暗示。

　　放松每一寸肌肉

　　当压力很大时，身体也会无意中收紧肌肉，导致疼痛或不适。因此，如果你躺在床上感到不舒服，你应该起床锻炼，做伸展运动，伸展腰部，扭脖子，让肌肉伸展，缓解焦虑。