跑步减肥，也不是随便跑跑就能减肥的

　　有氧运动被公认为有效的减肥运动，其中方便、受欢迎的是跑步。然而，许多人经常发现他们在跑步几个月后根本没有减肥。为什么跑步跑步，但减肥没有效果？

　　假如你也有同样的情况，那就看看自己是否也犯了以下错误。

　　1、跑一跑就停了

　　跑步需要一定的时间和合理的锻炼频率来有效减肥。许多初学者总是在三天内钓鱼，两天内晒网，跑步和休息几天。事实上，这是徒劳的。

　　一般来说，好每周跑三次。如果你想感受到跑步带来的深刻变化，每周至少需要4天，每天跑步45~60分钟。如果你坚持跑步，你的身体会有明显的变化。

　　2、每次跑步时间太短

　　许多初学慢跑的人通常只跑20分钟就停止了。所以他们错过了大限度地燃烧脂肪的机会。虽然脂肪从一开始就参与了有氧运动，但当糖原仍然充足时，脂肪储备能量不会被身体优先使用，只有少量的参与。只有在20~30分钟后，糖原几乎被消耗，脂肪才会被广泛使用。这是完全燃烧脂肪的佳时机。

　　因此，如果你想通过跑步减肥，你必须坚持超过30分钟。一般来说，跑步40~60分钟可以达到良好的脂肪燃烧效果，因为此时体内脂肪调动达到身体总能量的85%。

　　3、跑得太慢

　　有些人跑步，配速8、9分钟，甚至10分钟，几乎是步行的速度。即使是慢跑，如果速度不够，热量消耗也非常有限。

　　计算和验证发现，只有当心率达到大心率的60~80%时，才能有效减脂。

　　那么大心率是多少呢？每个人都不一样。一个粗略的计算方法是:大心率=220-年龄，所以30岁的人大心率在190次/分(220-30次)左右，所以这个人理想的燃脂心率在114次/分~152次/分之间。

　　有条件的人可以使用运动手镯和其他设备来监测他们的心率，如果你没有运动手镯，如何控制速度？一般来说，当你的状态相对困难，但仍然可以保持长时间的跑步时，这是一个更合适的速度。当然，我们不应该追求速度太快，否则有氧运动会变得无氧，早期疲劳，也不能达到运动效果。

　　4、处于瓶颈期

　　如果跑步减肥遇到瓶颈，身体适应跑步的热量消耗，也会跑不瘦。这个时候，你需要打破跑步的规律。

　　我们知道，只要体内的糖原不够，身体就会调动更多的脂肪来供应能量。因此，在瓶颈期，在跑步前，做一些力量训练，消耗一定量的糖原，然后跑步，打破规则，减肥效果会更加明显。

　　5、饮食不节制

　　所谓减肥七分靠吃三分靠运动。如果你在跑步和减肥过程中不控制饮食，那不是徒劳吗。我们必须控制饮食，增加蛋白质，减少糖和脂肪的摄入。理想的比例是碳水化合物的比例为55~60%，脂肪的比例为20~25%，蛋白质的比例为15~20%。