提臀应该做哪些运动呢？怎么做？

　　蹲多久可以提臀

　　想提臀的人绕不开深蹲，但至于运动多久，效果因人而异。一般来说，深蹲一个月或多或少可以看到一点提臀效果，但重要的是坚持。

　　女孩练习蹲可以很好地塑造臀部和腰部的线条，蹲练习臀部效果很快，一般坚持半个月左右可以看到明显的变化。蹲，这是一个非常广泛的训练动作，几乎所有的运动员都会练习，但不同的运动练习是非常不同的，如果你想让臀部扭曲，你必须使用特殊的方法来刺激臀部大肌肉训练。为了达到翘臀的目的，下蹲时一定要把臀大肌拉得更长，让臀大肌在下蹲时参与更多的力量。

　　蹲的有效时间因人而异，这与自身的体质和锻炼强度有很大关系。臀部脂肪较多。为了看到锻炼的效果，练习蹲所需的时间会更长。一般来说，至少需要3个月才能看到臀部明显翘曲。深蹲的数量要根据自己的体能逐渐增加。一般建议分组做，每组10个，根据实际情况做3-8组。做深蹲时，如果肌肉比较强壮，也可以选择负重深蹲。

　　深蹲提臀怎么办？

　　如果你想通过蹲姿来提高臀部，动作标准是一个非常重要的方面。蹲姿看起来可能很简单，但蹲姿过程中仍有许多动作细节需要注意。

　　1、想象一下背靠墙站直。此时，保持脚后跟、臀部、肩胛骨和头部后部在同一垂直线上。腰部后部有意识地留下一个间隙，可能放在手掌上。同时，打开脚，脚之间的距离和肩膀一样宽，站在这样的基础上。

　　2、手臂向前伸直，与地面并行。臀部向下倾斜，向下压，就像从股票关节弯曲身体一样。此时，上半身的姿势保持不变，背部不能弯曲，肋骨和肩胛骨向下拉

　　3、然后2个动作，臀部进一步向后，直到大腿和地面几乎平行，好像让头部和臀部相互靠近。当臀部向后和向下时，注意膝盖的动作。膝盖内侧应收紧，尽量不要向前突出，超过脚趾的位置。然后，慢慢地恢复到动作1的位置。然后是1～重复练习3个动作10次。

　　什么运动适合提臀？

　　1、伸腿法

　　伸展双腿听起来很简单，但事实上，如果你真的想抬起臀部，你就不能随意伸展双腿！正确的瘦臀动作是跪在地上，上半身向下倾斜，双手按压地面，身体为90°角。右腿向上倾斜，左腿大约20次。

　　2、下蹲法

　　蹲和蹲提臀的方法有些相似，原理也差不多。蹲法是一种非常常见的瘦臀运动，也是瘦大腿的常用运动。蹲法很简单。你只需要伸出脚，比肩膀宽一点，然后用手握住拳头，把它抱在一起。挺直蹲下。重复这个动作，每天20分钟，坚持一周左右就能看到效果。

　　3、军姿提臀

　　军姿提臀可能不是很常见，但其实很简单。用这种方式提臀只需要像站军姿一样站着，然后抬头挺胸，双手放在腰间，眼睛盯着前方，然后稍微弯曲膝盖，抬起左脚，然后让脚趾伸直轻轻点地，坚持30秒左右，然后恢复身体。

　　4、瑜伽

　　瑜伽是一项非常适合女孩的运动。如果你想做出正确的瑜伽姿势，躺在床上，不断收紧双腿，试着让你的脚站在地上，让你的脚跟尽可能靠近臀部，然后让你的臀部、腰部和背部慢慢抬起地面，收紧臀部10秒后恢复到原来的状态，重复练习这个动作20次。