靠仰卧起坐,就能练出马甲线?不如试试这3个动作
拥有马甲线是女性朋友梦寐以求的事情,说是说,想要练成谈何容易,如何做,小编今天告诉大家。
每天做仰卧起坐能练腹肌吗?
说到练腹肌,很多人个想到的或许是仰卧起坐,以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实,单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果,但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多,每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部,那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人,应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练,减脂与练肌同时进行。
如果你腹部脂肪不多,单纯想要练出马甲线的话,小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地,对腹部肌肉刺激强烈。
练马甲线做什么运动好?
1.平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
2.卷腹
平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下 颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。
抬腿卷腹,平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,动作同上。
低抬腿卷腹,与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离,一组20个。
3.仰卧卷腹转体
身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到高点。
用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直。腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。
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祝肇刚 中医内科专家
擅长:咳喘、糖尿病、冠心病、高血压、肾病、肝病、脾胃病、失眠、肿瘤放化疗术后调理等内科疾病;抽动症、淋巴瘤、过敏性紫癜、肾病综合征、儿童糖尿病、川崎病、湿疹、鼻炎、腺样体肥大等儿科疾病;多囊卵巢综合征、卵巢早衰、不孕症、更年期综合征等妇科疾病。
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