每天按照这个作息时间来做，自然提高睡眠质量。

随着生活节奏的紧凑，很多人都患有失眠症，应该如何解决？

早上7点起床，打开窗帘。起床后，在明亮的光线下停留15分钟，以防止褪黑素的产生，并使身体和头脑运转。如果是阴天，打开灯。

早上7点5分，整理床。杂乱的物品会让人难以放松。起床后，你应该把脱下来的衣服和床头柜上的杂物整理干净。纽约大学医学院副教授乔伊斯·沃尔斯勒本博士说：“睡室里需要的东西应该尽可能少。”。

早上7点10分，做一些运动。如果时间很紧，你可以做5分钟的伸展运动，如果你有足够的时间，你可以做30分钟的伸展运动或散步。这可以激发情绪，提高生产力，并帮助增加晚上的疲劳。

早上7点45分，吃一顿健康的早餐。健康的早餐会让你胃口更好，整天保持能量水平，减少对咖啡的依赖。吃富含碳水化合物和蛋白质的食物，如鸡蛋和燕麦片。

午饭后12:30散步。每天在阳光下晒2小时左右，可以帮助身体调节生理节奏，保持身体与自然同步。

下午1点，戒掉咖啡。对许多人来说，咖啡因比他们想象的要长。即使是少量的咖啡因也能让人清醒。所以下午1点以后不要喝咖啡。

下午2点，小睡一会儿。下午2点是理想的午睡时间。康奈尔大学心理学教授詹姆斯·马斯说，如果你小睡20分钟，你可以保持整个下午的精神，不会干扰晚上的睡眠。

下午5点，做后的锻炼。下午5点到7点是理想的锻炼时间。但在睡觉前三小时内锻炼会干扰睡眠。你可以在饭前或饭后散步，或者做一些伸展运动。

下午5点30分，听15分钟的音乐。压力是睡眠的敌人。花15分钟播放安静愉快的音乐，深呼吸，放松肌肉，帮助你摆脱一天的压力和烦恼。

下午5点45分，喝点酒。晚上喝酒有助于入睡，但当酒精消失时，睡眠很容易中断。建议晚饭前喝点酒。

下午6点，吃一顿简单的晚餐。油腻不易消化的食物会使人晚上困倦，晚上更容易失眠，所以晚餐应该以蔬菜为主。

晚上8点，调暗光线。关掉房间里的荧光灯，打开45-60瓦的柔光灯，促进褪黑素的分泌。

晚上9点，降低音量。任何超过60分贝的声音(相当于正常的对话音量)都会刺激神经系统，使人清醒。如果交通或邻居不能安静下来，可以播放一些古典音乐，可以增加睡眠的长度和深度35%。

晚上9点15分，洗个热水澡。研究发现，失眠的女性可以在睡觉前洗个热水澡，当晚睡得更好。但睡觉前体温升高可能会影响睡眠，所以好在睡觉前1-2小时洗澡。

晚上10点关掉电视。你可以看一会儿书，或者和家人聊天。同时，穿上睡衣，给大脑和身体足够的时间准备睡眠。

晚上10点15分，喝一杯甘菊茶。它有镇静作用，还可以吃核桃仁和牛奶。它们都含有色氨酸，可以促进睡眠。

晚上10:30开始洗衣服。刷牙、用牙线刷牙、洗脸等都可以放松，这种“例行公事”可以暗示大脑准备睡觉，改善睡眠。

晚上11点关掉所有的灯。关掉手机和台灯，它们发出的光会让你的大脑清醒。另外，如果半夜醒来，不要看时间，会让人更焦虑。