老火汤并不比白开水更有营养。怎么吃三餐预防疾病？

“问运河很清楚，因为生活水的来源。”人们以食物为首，饮食是人类生存的基础。身体功能的运作，新陈代谢，都需要健康的饮食来源来浇水和营养。看似简单的一日三餐，但有很多知识，否则为什么有些人吃得越来越好，生病得越来越多呢？那么，什么是一种健康的饮食方式呢？如何通过科学的饮食来避免某些疾病呢？

广州人并非天生矮小。

据说食物在广东，但有些食物并没有给广东人带来更好的营养。广州人天生就不矮。广州婴儿的出生体重和前四个月的生长曲线完全符合卫生组织的标准，但四个月后开始下降，这可能与广东婴儿补充食品添加不当和一些不良的喂养习惯有关。

出生后的头四个月，母乳可以满足婴儿的各个方面的需求，四个月后需要及时添加补充食物。但许多年轻的母亲并不知道这一点，补充食物要么太早，要么太晚。更重要的是，盲目地给婴儿喂凉茶，认为它可以排出热毒。事实上，凉茶会损害婴儿娇嫩的胃，影响其消化吸收，然后导致发育迟缓，因此不应提倡在婴儿期喂凉茶。

广东人对饮食的误解不止于此。综上所述，有三个方面。

误区一，老火汤有营养。

美食在广东，受广东人津津乐道的是老火汤。老火汤通常煮半天甚至一天。他们认为煮的时间越长，营养就越好。他们只喝汤，很少吃或不吃 “汤渣”，即汤料。事实上，90%以上的老火汤仍然保留在“汤渣”中，煮的时间越长，肉类蛋白质变性越强，维生素破坏越多。只能说，与白开水相比，老火汤营养丰富。

广东天气潮湿炎热。多喝汤补充水分是必要的，但煮汤时间不宜过长。一般来说，两小时是合适的。饭前只喝少量汤，饭后多喝，尤其是儿童。喝汤时吃点东西 为了获得蛋白质和膳食纤维，“汤渣”。另外，煮两个小时的汤，肉蛋白的味道正好。

误区二，早餐：一杯两件。

外地人对广东人饮茶的普及感到惊讶。早茶、午茶、晚茶，一杯(茶)两件(点心)是老年人早餐的特色。许多老广东人把一两杯茶馆当作固定的早餐，这是不科学的。茶馆的早餐特点是谷物和甜食、油炸和脂肪、蔬菜、水果和优质蛋白质。其营养物质的种类和数量不能满足早晨的营养需求。高温煎炸含有高脂肪，不仅会破坏食物的营养，还会产生对人体有害的物质。此外，早上空腹喝大量浓茶会伤胃。

误区三，吃不厌精。

广东饮食素注重新鲜、清淡、精致、细腻。新鲜和清淡是好的，但如果食物太精致，那就不好了。每天吃精制米饭，缺乏 B族维生素、膳食纤维和矿物质与面粉、谷物和豆类相比，大米中的蛋白质和B族维生素含量较低。科学的饮食方法是每天三分之一的主食是面粉，每周至少吃两三次谷物和豆类。

饮食玩 “替身”，伤身不当

由于对饮食营养缺乏正确的认识，在我们的生活中，有很多饮食误解，如何避免？

通常只吃你喜欢的食物，或者你认为有营养的食物，把其他不感兴趣的食物放在架子上，这样的饮食 “替身”是很多人的误解。

水果代替蔬菜是“替身”之一。很多人认为每天吃一些水果，不吃或少吃蔬菜是可以的。这种观点有失偏颇。虽然蔬菜和水果是维生素和矿物质的来源，但它们的含量却大不相同。以菠菜为例，其维生素C含量是苹果的10倍，铁含量是8倍，钙含量是20倍以上。此外，蔬菜中独特的植物粗纤维可以刺激肠道蠕动，帮助消化和预防肠癌。

二是畜肉代替鱼。只吃猪肉，少吃或不吃鱼是大多数汉族人的习惯。虽然两者的蛋白质含量和吸收率差别不大，但脂肪的组成却大不相同。鱼的脂肪含有更多的多不饱和脂肪酸，对儿童的大脑发育和心血管疾病的预防起着有益的作用。畜肉，尤其是牛羊肉，主要是饱和的，过量摄入不利于健康。

营养替代天然食品是“替身”的第三种。很多人越来越重视营养，这是好事，但是滥用营养，好事就变成坏事。以蛋白粉为食，以维生素为水果和蔬菜，以为吃了这些营养物质，身体就会长期保持健康。很多人认为维生素对身体有益，多吃也没关系，但事实并非如此。例如，长期服用维生素A、D丸可中毒，大量维生素C与肾结石的形成有关。原则上要从饮食调节入手，加强营养。若饮食不足，确需补充时，应由相关专家提出建议，切不可滥补。

第四个“替代品”是昂贵的，而不是便宜的。昂贵的，可能不是好的。例如，昂贵的鱼翅的主要成分是胶原蛋白。胶原蛋白的氨基酸组成不全面，不符合人体所需的氨基酸组成，远不如鸡蛋、牛奶中的白蛋白质和球蛋白具有较高的营养价值。吃鸡蛋和牛奶来吸收白蛋白和球蛋白，而不是吃鱼翅来吸收胶原蛋白。

三餐不合理，健康远离你

除了饮食 除了“替身”，现代都市人还存在三餐饮食不合理的问题。繁忙的工作压力和紧张的生活节奏往往使许多现代都市人难以保持健康的饮食和营养。例如，如果他们必须吃，他们可以吃得更多，而不是吃得更多。毫不夸张地说，他们可以用“粗心的早餐、午餐、丰盛的晚餐和大胆的夜宵”来描述自己的饮食情况。

为了争取多睡一会儿，有些人往往不吃早餐就匆匆上班，有些人草草应付，品种单一，通常只是一杯牛奶或一块蛋糕。午餐时，大多数人通常在附近买一个饭盒来处理事情，更重要的是，泡一袋方便面。为了弥补一天在外面吃不好的缺点，晚餐往往很丰盛。都市人夜生活丰富多彩，很多人喜欢约三五个知己出去吃夜宵，甚至半夜吃火锅泡酒吧吃饭。

特此忠告：

早餐不能粗心大意。不吃早餐或不吃早餐会导致低血糖，影响早上的学习和工作效率。确保早餐吃得好，牛奶、鸡蛋、面包、水果不能少。有时真的赶不上，在路上抓一把花生或杏仁，至少比不吃早餐好。

午餐不能凑合。如果别无选择，建议尽量丰富食物选择。因为这顿饭一天中重要的是吃饱。主食谷类 100克～150克是必不可少的，还有150克鱼或鸡或瘦肉，150克绿叶蔬菜，100克瓜茄，养成定期定量用餐的习惯。

晚餐手下留情。晚餐饮食过多会导致龋齿、肥胖、磨牙等问题。晚餐可以多吃，但应该以素食为主，大豆食品可以作为蛋白质的主要来源。如果你想出去社交，你也应该避免吃太多高蛋白质和高脂肪的食物，并尽量避免喝酒。

拒绝吃夜宵。前面说过，喝夜茶不好。除了不喝夜茶，还要避免吃夜宵。

饮食不当的问题，一两餐，一两天对健康影响不大，但从长远来看，必然会对健康造成损害。

至少三分之一的人类癌症与饮食不当有关。照顾好你的嘴，减少三分之一的癌症。过去，癌症是老年死亡前的信号。事实上，许多癌症的发生和发展与他们年轻时的不良饮食偏好无关。

日常生活中有很多饮食环节会导致癌症，尤其是腌制、烟熏、烧烤和发霉的食物。腌制食品中含有的亚硝酸盐及其形成的亚硝胺容易引起食管癌和胃癌；腌制食品中的高盐会增加胃粘膜上皮细胞对致癌物的敏感性；烟熏食品含有大量的多环烃致癌化学物质；霉菌毒素也是肝癌的因素之一；烧烤食品，尤其是烧焦蛋白质，也是致癌物。农村饮用不洁池坑水是导致肝癌的主要因素。吸烟不仅与众所周知的肺癌有关，还与胃癌有关 与14种癌症有关。过量饮酒会导致癌症。此外，不良的饮食习惯，如吃得太快、热食、暴饮暴食等，与胃癌、食管癌、胰腺癌有关。

为了预防癌症，我们必须首先避免这些可能导致癌症的食物因素。例如，避免吃烧焦、烧焦的食物，少吃烟熏食物，不要吃发霉的食物，饮食不应该太咸，戒烟，适量饮酒，改变暴饮暴食和其他不良饮食习惯。

其次，合理的营养可以抑制癌症。饮食应以谷类、豆类、土豆等植物性食物为主。豆类及产品 ，含有大豆异黄酮等许多抗癌成分；新鲜蔬菜和水果（特别是深绿色和红黄色），如草莓、葡萄、绿色花椰菜、胡萝卜等，富含维生素C、类胡萝卜素和生物类黄酮可阻断致癌物的合成，清除体内自由基，刺激体内抗肿瘤免疫系统。绿茶中的大蒜和洋葱中的硫化合物茶多酚也有类似的作用。海带、紫菜等海鲜富含褐藻胶等抗癌物质。摄入适量的动物性食物（新鲜鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉）以获得高质量的蛋白质，是身体建立强大免疫防线的基础，也是饮食中不可或缺的成分。

未雨应提前预防，合理营养，预防疾病，是我国 卫生工作方针“预防为主”的重要组成部分。只有建立科学的饮食观，指导你的饮食实践，健康才会随之而来。不幸的是，很多人在失去健康后才意识到合理生活方式的重要性。当他们生病时，他们后悔“酒肉席”的日子。中国古代有句谚语:临渴掘井不晚吗？

作者为中山大学第二附属医院营养科主任 陈超刚

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