和你上床的七个技巧

进入老年后，经常困在老年人周围的“睡眠问题”是一个常见的问题。不容易入睡，睡眠太浅，容易醒来，醒来后不容易再睡觉，早上醒来太早，但白天昏昏欲睡，总是打瞌睡，这些情况几乎是老年人的共同困难。这里有七个建议可以和你一起睡觉。

目 如何提高睡眠质量七个提示与你好睡热推荐几种食物来改善睡眠四种水果来改善睡眠简单十个提高睡眠质量

如何提高睡眠质量？

　　1、安排舒适的睡眠环境

　　母亲应提前为婴儿安排舒适温暖的婴儿床或睡室，了解婴儿睡觉前和睡眠环境是否舒适。

　　2、养成正常的睡眠周期

　　睡眠周期习惯的形成需要从童年开始才能取得更好的效果。通常在婴儿6周大后，睡眠周期模式会更有规律，这是母亲训练婴儿发展良好睡眠周期的好时机。

　　3、在睡眠中可以听到母亲的声音

　　不要在婴儿睡着后离开很长时间。如果婴儿醒来时看不到母亲，他会感到不安。如果婴儿能听到母亲的声音，让他清楚地知道母亲就在附近，他就会睡得更。此外，对于婴儿醒来时的情绪反应，母亲必须做出反应，让婴儿知道母亲是可信的，并建立他的感。

　　4、让卧室成为好的睡眠环境

　　不要把卧室或婴儿床作为游戏场所，也不能作为未来惩罚婴儿，甚至关闭的地方，这样婴儿就可以有一个正确的功能理解床，理解在这个环境中应该睡觉。

　　5、建立睡前习惯活动

　　除了帮助宝宝建立正常的睡眠周期外，母亲还可以帮助宝宝在睡觉前通过一些“仪式”入睡，比如唱儿歌（固定歌曲）、讲故事，说晚安等等。过了一段时间，只要妈妈开始唱歌或讲故事，宝宝就会知道“该睡觉了！”

27个小贴士陪你睡个好觉

　　许多老年人总是想用催眠药来解决睡眠问题，但由于各种镇静催眠药本身都有一定的毒性和，不可能仅仅依靠药物来改善睡眠状况。

　　经过研究，斯坦福大学的佛里德曼教授对老年人的睡眠问题提出了新的看法，“老年人不应该把睡眠减少和失眠视为负担。我们应该把睡眠减少而肤浅地看作是一种生理现象。晚睡早起，减少在床上的时间，完全消除睡眠时间长的陈旧观念”。

　　为了这项研究，佛里德曼教授招募了大量有睡眠问题的男女老人，平均年龄为69岁。他把这些老人分成两组，晚睡早起，减少在床上的时间；B组保持原来的习惯，不限制他们在床上的时间。此外，两组活动相同，同时聚集在一起学习放松技术，即做肌肉松弛紧绷的运动和心理治疗。六周后，两组老人的睡眠有所改善，但甲组效果更明显。他随访了三个月，B组老人的效果仍然很差，而A组老人的睡眠仍然很好。 　　研究结果表明，睡眠越多越好。老年人晚上睡5个小时，中午睡1个小时左右，可以支持晚上睡得更晚。同时，这表明大多数老年人的失眠是由心理因素引起的。绝大多数老年人的睡眠障碍不需要药物治疗，可以通过改善睡眠习惯和心理调节来实现。

　　睡眠专家建议采取以下方法改善老年人的睡眠。

　　(1)每天有固定时间锻炼，睡前做2次～轻微的4小时体力劳动有利于睡眠。

　　(2)调整睡眠时针，按时睡觉起床。

　　(3)每天下午都有足够的户外活动时间欣赏大自然的风景。

　　(4)晚餐不喝酒，睡前几小时内不喝咖啡或浓茶，可以少吃零食或喝一杯温牛奶。

　　(5)戒烟，尤其是睡前或失眠时，尼古丁是刺激剂，会扰乱正常睡眠。

　　(6)好每晚睡前做同样的事情。

　　(7)睡前回忆愉快的往事或编造幻想故事，在愉快的心情中入睡。

热推荐几种改善睡眠的食物

　　1、香蕉

　　香蕉实际上是一种含有果皮的“安眠药”。除了富含复合胺和n-乙酰-5-甲氧基色胺外，它还富含镁，可以放松肌肉。

　　2、菊花茶

　　菊花茶之所以成为睡前准备茶饮料的首选，主要是因为它柔软的舒眠作用，是好的天然处方。

　　3、温奶

　　众所周知，睡前喝一杯温牛奶对睡眠很有帮助，因为牛奶中所含的色氨酸可以起到镇静作用，而牛奶中所含的钙可以让大脑更好地利用这种色氨酸，将温和的牛奶放入瓶中，这会给你带来一种回归童年的温暖感，轻轻地告诉你“放松一下，一切都很好”。

　　4、蜂蜜

　　大量的糖有兴奋作用，但少量的葡萄糖可以及时暗示大脑分泌或苯基二氢喹唑啉，这是一种与思维反应相关的新发现的神经传递素。所以在温牛奶或香草茶中滴几滴蜂蜜也有助于在睡觉前放松。

　　5、土豆

　　一个小烤土豆不会破坏你的胃肠道。相反，它可以去除阻碍色氨酸催眠的酸化合物。如果把温牛奶混合成土豆泥，效果会更好！

　　6、燕麦片

　　燕麦是一种非常有价值的睡前产品，富含n-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷物，加一点蜂蜜。试着用力咀嚼，足以填补你的牙齿洞。

　　7、杏仁

　　杏仁还含有色氨酸和舒缓肌肉的良药——镁。因此，吃少量有益于心脏健康的坚果也是另一种催眠方法！

　　8、亚麻籽

　　亚麻籽可以被称为“令人兴奋的天然食物”，富含omega-3和脂肪酸。当你的生活受到阻碍和抑郁时，试着在你的睡眠燕麦片上撒上两勺亚麻籽，这可能会产生意想不到的效果。

　　9、全麦面包

　　一片土司，搭配茶和蜂蜜，可以帮助人体释放胰岛素，使色氨酸达到人脑，转化为复合胺。就像有人在耳边低语:“是时候睡觉了。”。

　　10、火鸡

　　每到感恩节，人们都可以小睡一会儿，这是因为火鸡，它被认为是色氨酸的佳来源。但这只是一个现代的民间传说。当你的胃基本上空腹时 色氨酸会开始工作，而不是饱腹感。当有相当多的碳水化合物而不是大量的蛋白质时。深夜在几个全麦面包上放一两片薄薄的火鸡片。也许你会在厨房开始你的睡眠之旅。

　　这些能提高睡眠质量的食物可以让你更好地入睡，但你也应该适当地改变你的睡眠习惯。睡觉前不要喝刺激性饮料。美女们都睡着了。

四种水果可以改善睡眠

　　奇异果

　　新的研究表明，每天吃两颗猕猴桃可以提高睡眠质量的40%！睡眠障碍的发生与中枢神经过度唤起、交感神经过度兴奋或压力引起的激素分泌有关。猕猴桃富含钙、镁和维生素C，有助于神经传导物质的合成和传递。此外，它还含有其他水果中非常罕见的钙，能稳定情绪，抑制交感神经。

　　事实上，控制失眠症状和提高睡眠质量并不一定只能通过吃药来实现。所谓的“药三毒”，失眠患者仍然可以不吃药就不吃药，找到一些可以帮助睡眠的药物替代品，如水果和蔬菜，不仅可以改善睡眠，而且有利于健康。现在，让我们简单地谈谈长期失眠吃什么水果。

　　葡萄

　　近的研究证实，葡萄对改善失眠有很好的作用。原因是葡萄含有褪黑素，可以帮助睡眠。褪黑激素是大脑中松果腺分泌的一种物质，与睡眠密切相关。晚上是褪黑激素分泌旺盛的时期，说明即将睡眠。早上是褪黑激素分泌少的时候，也就是该醒了。因此，它有助于调节睡眠周期，改善异常睡眠。专家还表示，由于葡萄酒中含有抗氧化剂和酒精，其褪黑素含量可能更高，更有利于睡眠。

　　事实上，控制失眠症状和提高睡眠质量并不一定只能通过吃药来实现。所谓的“药三毒”，失眠患者仍然可以不吃药就不吃药，找到一些可以帮助睡眠的药物替代品，如水果和蔬菜，不仅可以改善睡眠，而且有利于健康。现在，让我们简单地谈谈长期失眠吃什么水果。

　　香蕉

　　近的研究证实，葡萄对改善失眠有很好的作用。原因是葡萄含有褪黑素，可以帮助睡眠。褪黑激素是大脑中松果腺分泌的一种物质，与睡眠密切相关。晚上是褪黑激素分泌旺盛的时期，说明即将睡眠。早上是褪黑激素分泌少的时候，也就是该醒了。因此，它有助于调节睡眠周期，改善异常睡眠。专家还表示，由于葡萄酒中含有抗氧化剂和酒精，其褪黑素含量可能更高，更有利于睡眠。

　　事实上，控制失眠症状和提高睡眠质量并不一定只能通过吃药来实现。所谓的“药三毒”，失眠患者仍然可以不吃药就不吃药，找到一些可以帮助睡眠的药物替代品，如水果和蔬菜，不仅可以改善睡眠，而且有利于健康。现在，让我们简单地谈谈长期失眠吃什么水果。

　　大枣

　　枣含有蛋白质、糖和维生素C、钙、磷、铁等有益物质，具有补脾安神的作用，晚饭后用红枣加水煎汁服用或与百合煮粥食用可加快入睡时间。

简单的十招提高睡眠质量

　　1、坚持有规律的工作和休息时间，周末不要睡得太晚。如果你周六睡得很晚，周日起得很晚，你可能会在周日晚上失眠。

　　2、睡觉前不要吃喝。睡前两小时左右吃少量晚餐，不要喝太多水，因为晚上上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣油腻的食物，因为也会影响睡眠。

　　3、睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡前八小时不要喝咖啡。

　　4、选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的佳时间，而有规律的体育锻炼可以提高夜间睡眠的质量。

　　5、保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

　　6、晚上睡觉。白天小睡可能会“剥夺”晚上的睡眠时间。白天的睡眠时间严格控制在1小时以内，下午3点以后不能睡觉。

　　7、保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量非常有益。

　　8、舒适的床。舒适的床为您提供了良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否足够宽敞。

　　9、睡前洗澡。睡前洗个热水澡可以帮助你放松肌肉，让你睡得更好。

　　10、不要依赖安眠药。 服用安眠药前一定要咨询医生，建议服用安眠药不要超过4周。

　　后，专家提醒你失眠时不要给自己施加压力，因为压力会让你睡不着觉。