如何保证睡眠质量

我不知道是否有人和我有类似的情况。当我晚上睡觉时，我总是很容易醒来。当有任何噪音或明亮的东西出现时，我特别容易醒来。此外，即使在非常安静的情况下，我也会在晚上醒来几次。很少有人睡到黎明，但这不是失眠和无法入睡的状态，我想知道是否有一个好的具体方法可以帮助我解决这个问题，平时做什么可以很好的提高我的睡眠质量。

目 如何保证睡眠质量？如何保证老年人的睡眠质量？睡前哪些小细节影响睡眠质量？10个时间点决定睡眠质量

1改善睡眠质量的食谱

　　猪心莲参圆肉汤

　　材料:猪心1，莲子50克，太子参25克，桂圆肉10克，盐味精少。

　　做法:猪心、莲子(去心)、将太子参和龙眼肉洗净，放入沙锅中，加入500毫升清水，用猛火煮沸，然后用小火炖3小时，加入盐和味精调味。

　　功效:能补心健脾，安心养神，适用于心脾不足、脾虚气弱引起的失眠、精神不良、精神疲劳、心烦心悸、记忆力下降等。

　　莲花桂花冰糖汤

　　材料：莲子120克，冰糖150克，桂花15克。

　　做法：莲子用冷水浸泡，去心，上抽屉蒸45分钟备用；银耳用温水浸泡，去除黄根，洗净，蒸备用；将适量水倒入锅中，加入冰糖、桂花，煮沸，放入银耳稍热，取出放入大汤碗中，然后将蒸莲子倒入大汤碗中，将锅中的冰糖汁倒入碗中。

　　功效:滋阴润肺，补脾安神，适用于失眠、心烦、干咳、咽喉干燥、食欲不振等各种慢性病。

　　人参猪脑五味汤

　　材料：2个猪脑，6克人参和五味子，15克麦冬和枸杞，4片姜和少许盐。

　　做法:将猪脑、人参、麦冬、五味子、枸杞、生姜洗净，放入炖锅中，加入500毫升开水，用小火炖3小时，然后加盐调味。

　　功效:能补气养阴，安神健脑；适用于失眠，如心肺两虚、肾阴不足引起的头晕、耳鸣多梦、记忆力丧失等。

　　葱白红枣汤

　　材料：红枣20枚，葱白8根。

　　做法:将红枣浸泡，洗净，加水250毫升，中火煮20分钟，加入葱白，小火煮15分钟。温暖的衣服，每天1～3次，每次150～200毫升。

　　功效：祛风散寒，健脾养心；适用于神经衰弱引起的失眠、多梦、胸闷等。

如何保证睡眠质量？

　　足部保暖:研究结果表明，脚冷的女性睡眠质量比脚舒适温暖的女性差，海因博士建议穿厚袜子睡觉。

　　不开窗:引起过敏的物质和影响睡眠的噪音通过开窗进入卧室。海因建议:关上窗户睡觉。

　　晚上不打扫卫生:用于清洁房间的喷雾剂和化学清洁剂可能会刺激呼吸道，从而影响睡眠。海因建议早上只打扫卧室。

　　郁金香只能放在卧室里：卧室里不能有花，因为它们会引起人们的过敏反应。海因建议：郁金香只能放在卧室里，郁金香不会有引起过敏反应的风险。

　　擦掉化妆品：带着化妆品睡觉会引起皮肤炎症，夜间抹香水的人，应考虑引起哮喘的可能性。

　　每天多睡15分钟：海因博士提到了一项新的科学研究：女性每天比男性多睡15分钟。

33如何保证老年人的睡眠质量

　　1. 有规律的睡眠时间。每天早上同时起床，即使前天晚上睡不好。白天不要睡觉，早上不要睡觉，以获得更多的睡眠时间——你可能只是躺在床上思考问题。晚上累了就睡觉。

　　2. 白天做一些体育锻炼。这有助于让你的身体在晚上更累，更容易入睡。锻炼对你的健康有好处。研究表明，运动本身可以抵抗抑郁。

　　3. 不要在睡觉前两小时内锻炼。这是因为运动“激活”了你的身体，可能很难入睡

　　4. 睡觉前避免看不安或暴力电影

　　5. 黄昏六点以后，不要喝含咖啡因的饮料(茶、咖啡、可乐)。咖啡因是一种会阻碍睡眠的兴奋剂。

　　6. 晚上喝草本茶或牛奶饮料。草本茶不含咖啡因和牛奶饮料，被认为是在睡觉。请注意，巧克力或可可牛奶饮料含有咖啡因。

　　7. 睡觉前两小时避免吃饭，吃饱了很难入睡。

　　8. 晚上不要喝酒。酒精是解决睡眠问题的镇静剂。这不是一个好主意。因为酒精不能帮助你平静地入睡。此外，酒精会增加你的尿液，进一步扰乱你的睡眠。不幸的是，很多抑郁症患者都有酗酒的问题，用酒精帮助他们入睡。

　　9. 不要把电视和收音机放在房间里，创造一个舒适的睡眠环境。

　　10. 在浴室或枕头上洒一些精油，比如薰衣草精油，它可以帮助你放松。

睡前哪些小细节影响睡眠质量？

　　睡前吃错食物 影响睡眠质量

　　1、冰淇淋。冰淇淋含有大量的脂肪。吃完后睡觉会让身体没有时间燃烧脂肪。所有的糖都会给身体发送错误的能量信息，然后自动储存并变成脂肪。此外，研究发现，睡前吃高糖食物很容易做噩梦。

　　2、芹菜。芹菜是一种天然利尿剂，会增加尿量。如果你睡觉前吃太多芹菜，你的身体会唤醒你撒尿。芹菜虽然能给身体带来丰富的营养，但睡觉前尽量不要吃。

　　3、意大利面。意大利面充满碳水化合物。吃完后立即入睡很容易变成脂肪，改变血糖水平，然后延迟睡眠或晚上醒来。此外，在意大利面上添加奶酪、奶油或番茄酱可能会增加你的消化系统负担。

　　4、比萨饼。比萨饼中番茄沙司酸度高，会刺激胃泛酸。肥肉和奶酪也会使你的胃灼热。

　　5、糖块。新的研究表明，10人中有7人在睡觉前吃糖块和其他垃圾食品，导致整晚做噩梦。专家猜测，更多的脑电波是由高糖引起的，导致噩梦。

　　6、麦片。麦片中常含有大量的精糖和碳水化合物，会使人血糖飙升，因此不适合睡前食用。

　　7、大蒜。晚上吃大蒜不仅会让你整晚口臭，还会引起胃灼热。如果胃功能差或容易泛酸，睡前不要吃大蒜等辛辣食物。

　　8、巧克力。黑巧克力中的咖啡因令人兴奋。几乎所有的巧克力都含有一定程度的咖啡因。此外，可可碱会加速心跳。

　　9、酒精。大多数人认为酒精会促进睡眠，这是不准确的。酒精确实有助于入睡，但它不会保持长时间和高质量的休息。酒精实际上会干扰睡眠的恢复功能。经常使用酒精催眠的人会陷入恶性循环，必须依靠饮酒才能入睡。

　　10、红肉。虽然红肉中高水平的铁和色氨酸可以帮助睡眠，但红肉含有更多的蛋白质和脂肪，比其他食物需要更长的消化时间，使身体整晚工作。因此，为了有深度的睡眠，好避免在晚餐时吃红肉。

　　晚餐吃辣影响睡眠质量

　　澳大利亚的一个研究小组监测了一群年轻健康的男性。结果发现，年轻人吃了一顿以墨西哥辣椒酱和芥末酱为主的辛辣晚餐后，睡眠模式发生了显著变化。脑电波监测显示，它们的快波睡眠和慢波睡眠持续时间缩短，这意味着睡眠时间较少，辗转反侧时间较长。在睡眠的周期，体温会升高，这也会导致睡眠质量下降。

　　事实上，辛辣食物确实会对人们的睡眠产生一定的影响。

　　首先，辣椒中含有的辣椒碱等刺激性物质会刺激人的舌尖，进而刺激大脑中枢神经系统和身体各个部位的神经末梢，导致心跳加快、体温升高和长期兴奋；同时，辣椒、胡椒、胡椒、大蒜、生姜等食物对胃也有很大的刺激，容易引起胃灼热。此外，辛辣食物在消化过程中会消耗体内的睡眠介质。

　　所以想睡个好觉，晚上好少吃麻辣香锅、麻辣烫、水煮鱼、麻辣蟹等食物。

　　睡前用电脑影响睡眠质量

　　随着互联网的普及，人们使用电脑的时间越来越长。健康专家提醒，睡前使用电脑会严重影响睡眠质量。

　　对于忙碌的上班族，尤其是男性，晚饭后会选择在电脑前加班。有些人喜欢睡觉后把笔记本电脑放在腿上；其他人喜欢在睡觉前在电脑上写博客、聊天或玩游戏。这些做法会对睡眠产生不利影响。

510个时间点决定睡眠质量

　　6点55分以后不要呆在床上。闹钟响后，许多人仍然躺在床上。他们想多睡5分钟。事实上，多睡5分钟并不能解决睡眠的根本问题。好的办法是定期工作和休息，早睡早起。

　　16:30以后不要喝咖啡。下午喝咖啡可以提神醒脑，帮助精神饱满地完成剩下的工作。然而，由于人体处理咖啡因需要8~10个小时，下午4:30以后喝咖啡对睡眠弊大于利。

　　21点以后不要吃很多蛋白质。补充蛋白质对恢复体力非常重要。然而，如果晚餐吃得太晚，身体可能会在休息时消化食物。消化蛋白质需要更长的时间。因此，晚餐摄入过多的蛋白质会导致入睡困难。

　　22点以后不要喝酒。睡前喝点酒确实能睡得更快。但是，随着酒精的代谢，整夜睡眠可能会受损。

　　22点05分后不要打开电视。电视节目很容易引起身体压力反应和兴奋。此外，电视和其他设备发出的蓝光很容易让大脑产生“现在不是睡觉时间”的错觉。

　　23点以后不要提高室温。卧室的温度与睡眠密切相关。太热容易使人身心烦躁，不易入睡，或半夜容易因干热而翻身醒来，严重影响睡眠质量。事实上，卧室的温度稍低，但对睡眠有好处。睡眠有益的卧室温度约为20℃。

　　23:05后不要玩手机。手机屏幕上的蓝光也会误导大脑，降低褪黑激素水平，导致入睡困难。

　　23点07分以后不要逗宠物。深夜逗宠物会让双方兴奋不眠，对睡眠的破坏远超出你的想象。此外，如果你对动物的头发过敏，情况会更糟。

　　23:35后不要回忆烦恼。第二天的演讲，回复电子邮件，银行账户清单，生病的家人...这些都让你心烦意乱。睡觉后回忆这些不愉快的事情只会让你更加紧张和焦虑。

　　23点55分以后，如果你睡不着，就不要躺下。睡不着的时候躺在床上会加重焦虑。好的办法是起床放松，但是光线不能太强。