减肥饮食4大黄金守则 吸走油脂助你全身瘦

每天只吃淡而无味的食物，经常饿到不想动，有勇气尝试各种减肥策略……为了减肥可以做一切，但不能减肥或效果不持久？当然，错误的饮食只能在短时间内减肥，而不能真正减肥。从正确的饮食习惯开始，减肥从脂肪开始。

只有少数人的肥胖是由遗传因素引起的，绝大多数人的肥胖是从吃开始的。吃太多，喜欢高热量的食物，三餐不定期定量，不吃一定的瘦和其他错误的饮食概念让一个人胖，让一个人瘦非常困难。首先减肥，纠正错误的饮食习惯，真正减少油。

为什么错误的饮食习惯不能减肥？

1.不良饮食习惯积累压力

许多人认为减肥是生活的负担。过度节食和刻板运动确实让人不开心，当减肥成为压力的来源时，不仅减肥不容易成功，还会产生负面影响。例如，如果当天消耗非常高的热量，但只给身体补充一点食物，肝脏将热量转化为肝糖储存的能力就会下降。一旦正常饮食恢复，就很容易形成脂肪肝。临床上，很多体重轻的女性都有脂肪肝问题，这是由过度节食引起的。

2.不良饮食习惯减少水分和肌肉

减肥和减肥不一样。减肥是减少体内多余的脂肪，减肥只是减轻体重。减肥可能只是为了改善身体的水肿，也可能是为了在短时间内减少体重机上的数量。然而，当身体长期饥饿时，大脑会下令降低基本代谢率，甚至燃烧非脂肪组织（如蛋白质）。恢复正常饮食后，减少的肌肉组织不会恢复，但脂肪组织的体积会增加。体重似乎减轻了，但内脏脂肪或血脂肪的比例增加了，身体越来越差。

减肥饮食的四大黄金守则：

正确的减肥观念、身体状况和饮食习惯决定了一个人是否能轻松健康地减肥而不再发胖。在减肥饮食中，坚持四条黄金规则，你可以掌握正确的饮食方法。

适量饮食

1.提高饮食观念

大多数肥胖的人都有吃快餐的习惯。不仅吃得快，吃得多，而且吃得油腻凌乱。正确的饮食习惯应该放慢脚步，在吃一口之前完全咀嚼。同时，小心地吃饭。经常听到有人说，我不知道以后该吃什么。这种生活方式很容易导致暴饮暴食。正确的方法是记录前一餐的内容，以分配下一餐的食物和食物量，使三餐均衡。

2.拒绝空能食品

空能食品是垃圾食品，如汉堡、薯条、方便面、可乐等。

这些食物不含高质量的蛋白质、糖、脂肪、维生素、矿物质和酶。吃完后，你很快就会感到饥饿。如果你想减肥，你应该拒绝这些空能量食物，吃更多你喜欢和需要的食物，放慢速度，享受美味的食物，逐渐进入吃正确的食物，七饱；少量多餐，健康的良性循环。

3.多吃有益肝脏的食物

肝脏在新陈代谢中起着重要作用，是消化系统的重要器官，负责脂肪、蛋白质和碳水化合物的合成和分解，消除体内毒素，制造胆汁。肝脏在消化排毒过程中，将营养分解合成并转化为能量，还负责代谢、储存、解毒、平衡激素和胆固醇，促进血液循环。因此，维持肝脏的正常运作，避免肝脏代谢能力低下，导致毒素、废物和脂肪容易留在体内，对减肥很有帮助。

拒绝高热量、高糖、高脂肪的食物，戒掉不良的饮酒习惯，可以减少肝脏附着的脂肪。及时补充富含酶的新鲜水果、蔬菜、乳酸菌和酶补充剂，可逐渐恢复体内消化酶和代谢酶的正常比例。

4.拒绝高压食物

如果摄入过多的高压食物，人们往往会感到焦虑和失去感。不良情绪会影响体内激素的分泌，阻碍正常新陈代谢。

高压食物包括

乳制品、脂肪含量高的肉类、油炸食品、反式脂肪等高脂肪类。

除了纯度高的巧克力，还有各种甜食、精糖、玉米糖浆、巧克力、高果糖糖浆等高糖。

高蛋白、动物蛋白和乳制品中蛋白质摄入过多，容易导致钙流失。

酱油、番茄酱、辣椒酱、沙茶酱等高盐类。

控制油脂摄入

当然，减肥不能重油重盐，但身体长期缺乏高质量的油摄入，不仅会导致免疫力下降，打破身体平衡，而且不利于减肥。控制油的摄入量应注意两个关键点：选择好的油和合适的烹饪方法。

1、好油推荐

椰子油和棕榈油稳定性高：饱和脂肪酸高。

未经精制的植物油可以完全保存植物油中的所有营养物质。

无污染的油。避免使用被杀虫剂、抗生素、生长激素和重金属污染的油。

未经化学处理的油。例如，氢化植物油为了提高稳定性，多吃会增加体内不良胆固醇的分泌，容易增加中风和心脏冠状动脉硬化的概率。

无防腐剂添加的油可以保留多的多酚和维生素。

亚麻仁籽油、橄榄油等富含单位不饱和脂肪酸、冷压初榨植物油。

2、烹饪方式

减少油炸食品，多采用冷、煮、水炒、低温烹饪等烹饪方法。烹饪方法的改变可以大限度地保留新鲜成分中的营养，充分吸收天然植物油中丰富的营养，有助于促进新陈代谢平衡，控制体重。

3.掌握升糖指数控制体重

低升糖指数的食物是首选

糖升高指数是糖升高指数，减肥时应多吃碳水化合物。这是因为升糖主要作用是快速分解肝脏中的糖，并与胰岛素协调血糖水平的动态平衡。如果胰岛素/胰升糖素的比例显著增加，身体很容易囤积脂肪。此外，当饥饿时，血液中胰糖素和胰岛素的复杂变化导致血糖指数迅速飙升，并且很容易在体内形成脂肪。

控制碳水化合物摄入量

虽然摄入低血糖指数的食物可以减缓血糖浓度的增加，但如果摄入过多，仍然无法抵抗血液中血糖飙升引起的高血糖。因此，选择低血糖指数的食物，也要控制摄入量，每餐吃，以延长饱腹感，减少胰岛素阻抗。

推荐低升糖指数食品

粗糙未加工的食品通常属于低血糖指数食品。如藜麦、全麦面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、小米、通心粉、莲藕粉等。

豆类： 大豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆类、绿豆、扁豆、四季豆。

纤维含量越高，升糖指数一般较低。因此，许多新鲜水果和蔬菜属于低升糖指数食品。

蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、番茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

生果:西梅， 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、樱桃、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

享受瘦的关键食物

富含纤维的食物

这种食物可以在体内创造有机酸环境。人体内的有机酸能使新陈代谢顺畅，去除沉积的乳酸和废物，使人看起来更好。有机酸还能帮助肝脏排毒，帮助人体内的糖代谢，进而帮助胆汁正常分泌，减缓肝脏脂肪的产生。此外，这种食物热量低，但可以延长胃肠排空时间，增加饱腹感，减少肠道脂肪的吸收，是控制体重的好帮手。

高纤维食物还可以减少便秘，帮助清除肠道和体内的废物，使腰线苗条，腹部变小。水果和蔬菜、全谷物、坚果和豆类都是富含膳食纤维的食物。整个食物不仅有助于保持身材，而且是一种营养丰富的新鲜食物。它可以补充植物化合物、维生素、矿物质、蛋白质和复合碳水化合物，以确保营养平衡，减少身体的饥饿感。

烹饪时，这些高纤维食物可以与皮带籽一起制成果汁、浓浆、热汤等。这样纤维量更大，饱满满，营养更丰富。

高酵素食物

酶是人体不可缺少的催化剂。在减肥过程中适当补充酶不仅可以调节体质，帮助消化，促进新陈代谢，还可以补充各种营养物质。

新鲜水果和蔬菜富含酶。蔬菜和水果颜色越鲜艳，酶含量就越高。如红辣椒、紫生菜、苹果、木瓜、番茄等。

酸奶、红酒、味噌、泡菜、豆瓣酱等发酵食品也含有酶。

吃热食

当人体平均温度升高一度时，代谢率会增加13%。因此，你可以适当地吃温暖的食物来帮助减肥。如黑糯米、葱、姜、鲈鱼、茴香、鲈鱼、咖喱等。

此外，饭后不要立即喝太多的水。这是因为饭后摄入过多的水不仅容易增加胃的负担，导致消化不良，而且使细胞不能及时获得补充营养的信息，阻止大脑发出足够的命令，容易摄入过多，形成肥胖。

此外，多吃富含有机酸和维生素B的食物，不仅新陈代谢顺畅，肤色好，情绪稳定，有助于达到减肥的目的。

简而言之，当人体需要足够的能量时，新陈代谢可以正常甚至有效地工作。因此，如果你想减肥，你应该知道如何选择新鲜、营养和能量的食物。学习如何减肥，加上正确有效的锻炼，确保高质量的睡眠，尽量保持身心快乐，以减肥健康，保持长期。