卡路里摸不着，怎么知道自己运动是否有效？给你6个回答

如果你依靠运动来减肥和健身，你可能会遇到一个问题：如何判断你的运动是否有效？特别是当你不是很胖的时候，运动减肥往往在短时间内看不到明显的效果。运动减肥不是一夜之间的事，需要很长时间的坚持。如果你一直看不到效果，就很难有动力坚持下去，或者直到练习一年半才发现效果不好，过去的努力工作也有点冤枉。

虽然体检设备越来越多，但我们仍然很难知道每次运动后消耗了多少卡路里和燃烧了多少脂肪。这些指标看不见摸不着，只能用更直观的方式感知运动效果。

1.短期指标:肌肉状态:肌肉状态

运动后期肌肉的状态不仅是一种身体信号，也是短期内判断运动效果的直观指标，主要包括疼痛感和泵感。

疼痛是由运动中乳酸代谢在肌肉中积累引起的。如果肌肉在运动后几小时内保持疼痛，这意味着你的运动是有效的。如果运动后24小时甚至72小时内疼痛无法缓解，可能是过度运动造成的肌肉损伤。

同样，如果你正确地完成了一组阻力训练，使大量的血液流向肌肉，它也会使肌肉产生一种膨胀感，即“肌肉泵感”。这个信号可以显示你的阻力训练是否有效。

.2长期指标

这里的长期运动意味着坚持锻炼至少一个月。如果你在运动一段时间后观察到以下状态，这意味着你的运动是有效的。

3.心率降低

有效的运动可以增强心肺功能，有效的运动是看静止心率是否下降。如果你在锻炼一段时间后测量你的静止心率，每分钟比过去慢5次以上，这意味着你在这段时间内的锻炼是有效的。

4.耐力变好

无论你是做有氧运动还是无氧运动，如果你觉得你的耐力在一段时间内变得越来越好，这意味着你的运动是有效的。

当你做有氧运动时，有氧氧氧化系统参与能量供应的时间长。如果你一直坚持锻炼，氧气供应能力就会提高。如果你做无氧训练和有效的训练，肌肉的力量就会逐渐增强。这两者都反映在耐力的提高上，这可以解释运动的效果。

5.精神状态

当人们锻炼时，大脑会产生内啡肽，它可以调节人们的情绪，让人们感到快乐。所以如果你坚持锻炼，如果你能保持快乐和精力充沛，这意味着你的锻炼效果是正确的。相反，如果你在运动后感觉不到放松，而是感到压力，你很可能会锻炼过多或选择不合适的锻炼，自然的锻炼效果不会太好。

6.体重波动不大

许多人认为有效的锻炼意味着体重迅速下降，但事实并非如此。体重不仅代表脂肪，还包括骨骼、肌肉、器官和组织。除非你非常肥胖，并且在运动的早期阶段可能会迅速减肥，否则正常人的运动不会使你的体重波动太大。一般来说，你每周减少0.5次kg~0.7kg正常。

若体重波动过大，则应注意肌肉损失或身体水分流失等。

简而言之，减肥不可能在一夜之间实现，它必须是一个长期、系统的过程，有毅力，坚持不懈。

参考资料：

[1]20-39岁邢台肥胖人群减肥效果的实证分析[J].邢台学院学报 2019-12-15

[2]讨论健康减肥干预对女大学生减肥认知和行为的影响[J].上新的医学信息文摘 2019-11-08

[3]分析长跑对大学生的减肥效果[N].辽宁师范大学报(自然科学版)