夏天运动减肥必知

　　炎热的天气，作为中暑的潜在高危人群——夏天坚持运动的胖纸朋友，有必要知道一些夏季运动的知识。

　　一般来说，我们的体温高于空气。当空气温度高于我们的体温时，我们会出汗并通过汗液蒸发冷却。当我们做一定强度的运动时，体内会迅速升温（在炎热的天气里，体温会上升得更快）。为了降低体温，身体开始大量出汗，通过心跳加速血液循环，并迅速将血液送到身体表面和肌肉组织。

　　夏季运动——出汗量增加，很容易脱水。脱水会影响我们大脑的正常功能，损害我们的短期记忆和对疲劳的感知——也就是说，我们错误地认为我们的运动强度不够大。可能会想办法加大力度，加重脱水。

　　因此，在炎热的天气运动中，如果不及时补充水分和电解质，严重的后果可能是热痉挛、热衰竭甚至中暑。

　　名词解释：

　　热痉挛：指在干热环境条件下工作、出汗过多、体内钠盐流失过多、肢体和腹壁肌肉痉挛（抽筋）的现象，通常是个由热引起的虚拟警告。

　　热衰竭：指在高温环境下工作或运动时的血液循环功能衰竭。血压下降、脉搏呼吸加快、大量出汗、皮肤冷却、血浆和细胞间液体减少、头晕、脱落等症状。

　　高温中暑：是指在高温高湿度环境下，从事重体力劳动、体温调节障碍、水电解质平衡障碍、心血管和中枢神经系统功能障碍的症状。40℃以上的严重中暑死亡率为41.7%。如果超过42℃，死亡率为81.3%。

　　我们该怎么办？——

　　1、运动前喝水！运动时喝水！运动后喝水！

　　建议的做法是:

　　运动前喝一杯水(好是冰水)。如果用冰水代替运动前的水，可以更有效地降低体温，提高运动性能。

　　一些科学家做了研究，让男性自行车运动员在运动前30分钟喝一杯冰水和一杯温水。后，我发现喝冰水的运动员骑自行车的时间更长，运动时体表温度更低。

　　在运动过程中，看到出汗，每15分钟喝一大口水。

　　运动后，喝一瓶含有电解质(主要是钠和钾)的饮料。

　　但是现在很多运动饮料都加了糖，会给身体带来额外的热量。因此，如果你正在实施严格的减肥饮食计划，你应该仔细注意热量标签。

　　运动饮料不是补充电解质的途径。矿物质水、果汁等也可以。

　　但请记住。你喝的水越多越好。过量饮用水会稀释血液的电解质浓度，导致低钠血症，也有生命危险。

　　有一个简单的方法可以看到你的尿液：如果你的尿液是黄色和黄色的，那就是喝水不足。如果尿液是明亮和黄色的，这意味着你喝了足够的水。如果尿液接近透明度，那就是喝太多的水（但我们在运动中怎么能有时间观察尿液呢？所以一切都取决于感觉，如果你喝得很饱，想呕吐，那么一定要喝太多）

　　2、避免阳光直射的时间段

　　夏季锻炼的佳时间是清晨、晚上、晚上。

　　此外，如果你在白天锻炼，请选择阴凉的道路或室内运动。很多人问你是否可以在空调房锻炼。当然，没关系。否则，健身房怎么开？

　　3、做好防晒

　　在阳光下运动前30分钟，请涂防晒霜。

　　4、监测心率

　　如果可能的话，带上心率监测仪器，在炎热的天气锻炼，将锻炼心率控制在大心率的60-70%。计算大心率的公式有很多，比较常见的是220-年龄。假设你30岁，你的大心率是190，你适合的运动心率是190x(60%)～70%0=114～133）。如果没有仪器，可以通过自我感受来简单判断。你也可以说话，但你不能唱歌。

　　5、穿着宽松的棉质运动服，浅色系

　　深色的衣服会吸收热量，增加你的身体负担；宽松的衣服通风，可以加速运动过程中汗水的蒸发；棉衣服通风和汗水不需要解释。

　　6、游泳是好的运动形式

　　游泳本身就是一项非常耗热的运动，水的浮力可以降低膝关节的压力。水的阻力也会增加运动的难度。

　　不会游泳，就在水里慢跑，绝对燃烧脂肪。

　　7、如果你或你的伴侣在运动过程中有脱水症状怎么办？

　　停止运动

　　把自己或伴侣搬到阴凉的地方

　　想办法降温(比如在身上浇水)

　　喝水/喂水

　　假如伙伴体温高，还晕倒，赶紧打120求助。

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