急速燃脂的HIIT训练！

　　摘自中国本HIIT健身书:人民邮电出版社出版的《HIIT高强度间歇训练全指南:每天15分钟打造骄人体型》。

　　今天给大家介绍一套

　　HIIT训练适合运动健身初学者，

　　还有一套只需4分钟的HIIT workout。

　　不能再短了，不能再短了！

　　又想偷懒又想瘦的你赶紧收藏，每天练吧！

　HIIT训练初学者

　　时间：不到10分钟。

　　强度：适度。

　　时限/次数：定时。

　　动作平面：矢状平面和横截面。

　　塑身部位：腿、臀、腹、臂。

　　RPE：5级至6级。

　　如果你刚刚接触到健身，或者正在寻求HIIT训练，上下跳得更少，那么这个训练是引入HIIT训练的好方法。

　　本次训练的主要目的是减少对身体的影响，如果刚接触健身，这种训练非常合适，也可以保护关节。这种训练起着非常重要的作用，涉及到大量的主要肌肉群，所以它可以消耗大量的卡路里。

　　训练1：走路移动

　　保持正确的姿势，保持脚与臀部一致的宽度，稍微弯曲膝盖。

　　腹部肌肉保持收缩，慢慢开始将手向下移到腿前，直到手触摸地板。然后继续向外移动双手，直到完全呈现平面姿势，保持两三秒钟，以确保背部挺直，腹部收缩。

　　然后慢慢移回双手，支撑双腿，从而回到起始姿势。

　　保持1秒，然后继续重复。持续40秒。然后进入20秒的休息时间，在此期间可以缓慢原地踏步。

　　训练2：踢腿移动

　　一开始就蹲着。确保你蹲得很低，但不要让膝盖碰脚趾。

　　伸出前臂，保持1秒钟。

　　然后站起来，快速向前踢一条腿，同时夹住背部的手臂，这样手掌就会转向一边。

　　直接回到蹲姿，然后站起来用另一条腿踢。

　　持续40秒，然后进入20秒的休息时间，在此期间可以缓慢原地踏步。

　　训练3：转身旋转180度

　　保持正确的姿势站立，收缩腹部，面对房间的一侧。

　　现在，向上跳并着地，这样你就可以面对房间的另一边了。在这次训练中，跳跃是的高强度运动，所以你可以使高度更低，力量更轻，或者如果你想有更大的挑战，你可以跳得更高。

　　轻轻落地，保持两三秒钟，然后跳到开始时面向房间的一侧。

　　重复40秒，然后进入20秒的休息时间，在此期间应缓慢原地踏步。

　　训练4：正压腿

　　保持正确的姿势站立，腹部收缩，左脚向前迈一步，形成弓箭步。

　　双手放在臀部，保持姿势一秒钟。然后，右脚向前弓，保持姿势一秒钟。

　　从房间的一端到另一端，双腿不断变化。

　　始终保持上肢挺直，腹部收缩，永远不要让膝盖超过脚趾。

　　弓箭步40秒，然后进入20秒的休息时间，同时应缓慢原地踏步。

　　如今，已经完成了四项练习，

　　休息时间为30秒，

　　然后重复整个运动顺序。

　　完成时，喝杯水。

　 4分钟燃脂运动HIIT锻炼

　　时间：4分钟。

　　强度：费力。

　　时限/次数：定时。

　　动作平面：矢状平面和正面。

　　塑身部位：大腿、臀部、腹部和手臂。

　　RPE：5级至7级。

　　这次训练时间短，让人感觉很开心！这次训练还需要一个秒表。这次训练只有两个动作，即脂肪燃烧运动和简单的原地步骤。这是两次具有挑战性的运动之间的休息运动。这两次运动都是动态运动，涉及多种肌肉，可以塑造身体，改变全身的形状。和所有其他运动一样，这种运动可以更快地使身体长时间消耗卡路里。

　　训练1：深蹲明星

　　从蹲姿开始，保持蹲姿，然后尽量跳得更高，目的是伸展手臂和腿。

　　然后恢复蹲姿。重复这次训练20秒。

　　训练2：登山运动员

　　原地踏步10秒后，直接躺在地板上。

　　双手的位置略高于肩膀，一个膝盖靠近胸部，保持，然后另一个膝盖靠近胸部。

　　如果你想做出真正的挑战，你应该在做这项训练时加快速度，这就像跑步一样。

　　20秒的训练。

　　然后，10秒后，直接返回原地踏步。

　　连续三次重复这两项训练，

　　碰巧变成了4分钟的训练。

　　完成后记得

　　放松伸展运动，喝杯水。