消肿减肥的6种居家轻运动

　　中国的肥胖人口已经赶上了，害怕拖着祖国的母亲，让你不敢面对体重计的数字？从简单的轻运动开始吧！专业教练设计简单的家庭伸展运动和轻运动，帮助舒适循环，伸展下半身，缓解疼痛，确保轻松不出汗！

　　伸展等简单动作可以缓解疼痛，温暖身体，帮助循环减少水肿，恢复挺拔美丽的姿势。

　　【肩颈舒缓】

　　Step 1

　　这个动作可以是坐姿或站姿。左右手放在左右肩上，肩膀下沉，注意不要驼背。

　　Step 2

　　肘部向外，向后画一个大圆圈，驱动肩部旋转约10~15次，将肘部向前，向内画一个大圆圈，驱动肩部向前旋转约10~15次。你可以重复做2~3组，感觉舒缓或温暖。

　　【颈部伸展】

　　Step 1

　　抬头挺胸，先把右手放在左肩上，稍微往下用力，帮助耸肩回到放松下沉的姿势。

　　Step 2

　　将头部向右转到极限，感觉颈部侧面伸展，停留10~15秒。保持身体的其他部位不动，慢慢抬起右头到极限，抬起眼睛，停留10~15秒。

　　Step 3

　　后，头部视线慢慢下降到极限，眼睛向下看，停留约10~15秒，换边操作。然后使用Step2~Step3的不同角度，可以伸展到颈部侧面紧绷僵硬的肌肉。如果颈部僵硬，可以多做几组，次数不限。

　　【臀部紧实】

　　Step 1

　　用右手握住稳定的椅子或墙壁，用左手叉腰，双脚自然张开站立准备。

　　Step 2

　　下一步是连续动作，先抬起右脚，大腿与地面平行，膝盖略显90度。

　　Step 3

　　向后伸展右脚，注意背部直而不拱，利用臀部力量保持左右骨盆水平不倾斜，支撑身体重心的左膝轻微弯曲，但膝盖不超过脚趾，感觉臀部重心向后，膝盖感觉不到压力。重复Step2~Step3约10~15次，可做2~3组。这个动作可以锻炼臀部、核心稳定性等。

　　【手臂紧实】

　　Step 1

　　双手持有一瓶约600毫升的矿泉水瓶，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，背部直，腹部和臀部收缩。

　　Step 2

　　肘部弯曲成90度，肩胛骨夹在里面，感觉像把水瓶拉回来，回到step1，重复10~15次，休息一下，重复2~3组。这个动作可以雕刻背部、手臂等，有助于纠正久坐、驼背等。水瓶的重量可以根据个人身体状况进行调整。

　　【下背运动】

　　采用躺姿，背靠地，膝盖微微弯曲，双脚并拢踩在地上，取大毛巾折叠成厚长方形，夹在膝盖中央，30秒~1分钟后持续出力放松，重复2~3组。这个动作可以锻炼背部和核心，每天有助于改善背部易感疼痛的人的日常操作。

　　【下肢伸展】

　　右脚在前面，左脚在后面，穿过大弓箭步，蹲下，双手在前脚两侧，背部直，感觉腿内侧，臀部伸展，停留在这个姿势30秒后换脚，左右交替可重复2~3次。这个动作有助于伸展下肢，帮助循环，减少水肿问题。

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