网手白米饭是垃圾食品。适量食用，正确搭配，是健康的。

近，一篇关于“白米是垃圾食品之王”的文章在互联网上流行起来，许多健康网站也被转载，引起了一些人的担忧。其中一些观点令人惊讶，如“一碗白米是一碗糖”、“白米是垃圾食品之王”等。这些说法可靠吗？

白米为人体提供必需的碳水化合物 不会引起糖尿病

米饭是中国人日常饮食的主角之一；一味的米饭，五味的混合，几乎可以提供全身所需的营养。米饭是平的，甜的； 具有补中益气、健脾养胃、益精强志、五脏、通血、聪明眼、止烦、止渴、止泻的功效。留有胚和糊粉层的米饭含有人体90%的必需营养素，各种营养素均衡，是好的主食。

此外，白米含有约8%的蛋白质(按大米重量计算)，每天吃62(300克)大米(按膳食指南推荐量)可获得24克蛋白质，约为普通成年人每日蛋白质推荐量的1/3。虽然米饭中的蛋白质质量确实不如鱼蛋奶好，但大米蛋白质与其他蛋白质来源混合后，可以提高蛋白质的整体营养价值。此外，白米(精制谷物)还含有少量维生素(主要是维生素B族)、矿物质(如钾、钙等)、白糖完全没有膳食纤维等。

网上流行的糖尿病是由综合原因引起的。吃白米不会变成糖尿病，但糖尿病患者确实应该注意少吃精制谷物。对于糖尿病患者，由于白米的主要成分是淀粉，淀粉消化吸收后血糖反应迅速（糖指数高达87），不利于糖尿病患者的血糖控制，因此糖尿病患者应少吃白米（精制谷物），而不是粗粒（谷物、豆类、全谷物）。

吃多少白米合适？

虽然没有规定一个人应该吃多少碳水化合物，但建议碳水化合物的产热量一般占总热量的60%左右。也就是说，一个人需要摄入多少碳水化合物与他的总热量有关。由于消化吸收功能减弱，老年人应少摄入；青少年正处于生长发育阶段，应多摄入。

健康饮食应为：足够的食物，男性每天摄入400克碳水化合物，女性每天摄入300克碳水化合物，适当增加土豆食品的比例。从营养学家广泛推荐的地中海饮食结构来看，以土豆为主的土豆食品每天摄入170克，蔬菜和水果每天摄入300克～400克，保证每天摄入200克牛奶，多吃鸡、鸭、鹅、兔、鱼，少吃猪肉。

对于健康人来说，碳水化合物每天的摄入量不应少于150克（32），更不用说根本不吃碳水化合物了。如果没有碳水化合物摄入量，身体将产生大量氧化脂肪的热量。脂肪代谢物酮体可能在体内积累，导致酮中毒。

如何吃白米更健康？ 主食多样，粗细搭配

主食（谷物）在饮食结构中起着重要作用。吃足够的主食对维持均衡的饮食和合理的营养具有重要意义。除了足够的主食（每天250～除了400克，吃好主食要多样化，粗粮和细粮一起吃。主食如何多样化，粗细搭配？

1、加入小米

将优质小米洗净后，与大米混合(大致比例1：3)，电饭煲可以常规烹饪。这种做法简单，在我的家乡被称为“二米”。

2、加入红豆

也就是所谓的红豆米饭。皮带红豆需要提前浸泡（早上出去时用冷水浸泡，晚上下班），与米饭混合（大约1比例：4)，电饭煲可以常规烹饪。如果你忘了浸泡红豆，你也可以加速：用高压锅（几分钟）煮红豆，然后和米饭混合，电饭煲常规烹饪。

3、加入绿豆

绿豆和米饭可以煮粥，也可以煮。先把绿豆放在电饭煲里煮8～加入大米10分钟(大致比例1：三、常规烹饪即可。

4、加入饭豆(扁豆)

将扁豆提前浸泡几个小时(充分膨胀)，然后与大米混合(大致比例1：四、电饭煲常规烹饪即可。

5、加入黑米和糯米

将黑米、糯米(均为少量)与米饭混合，电饭煲常规烹饪即可。这样做出来的米饭颜色比较黑，可能不是很好看，但是味道还不错。