调整吃饭顺序甩掉肥胖 5食谱帮你摆平赘肉

吃饭时间一到，香软的白米、酥脆的烤鸡腿、炒美食、味噌豆腐汤，面对满桌美食，你会先吃什么？我相信大多数人都是先吃肉，或者选择好的食物，然后吃，然后蔬菜不会吃太多，不得不随意夹几口来证明他们摄入纤维，后喝汤，事实上，这种用餐方式是让你变胖的主要原因哦！

调整饮食顺序是减肥的步

先吃的食物容易被身体吸收，所以吃的时候要改变「吃的顺序」，先吃膳食纤维食物，然后吃蛋白质，后吃碳水化合物。当我们感到饥饿时，我们经常习惯于立即吃高热量密度的食物（如方便面、饼干、蛋糕），以获得立即的满足感，但这种饮食方式不仅会迅速改变血糖，还会提供过多的卡路里。

然而，只要按照三个步骤正确饮食，餐后血糖就会缓慢稳定地上升，延缓糖的吸收，减少胰岛素的快速分泌，脂肪就不容易积累，这是完全摆脱肥胖的基本方法！

想成功甩肉， 饮食顺序真的很重要

1.先吃很多「膳食纤维」

这一步是减肥饮食规则中重要的一步。首先，蔬菜、海藻、蘑菇等富含蔬菜「膳食纤维」食材吃完后，重量会在三个步骤中大，至少要吃到肚子不会觉得饿。

由于膳食纤维没有热量，在进食前摄入这种食物，可以填补胃肠道的一部分空间，减少其他食物的重量，延长胃的排空时间， 吃饱后短时间内产生饥饿感并不容易。

2.再将「蛋白质」吃完

接下来是吃肉、鱼、大豆等等「蛋白质」食物，如果是肉片炒蔬菜，这样两种菜混在一起，吃之前要分成两部分，控制好重量。

一般来说，我们人体每天需要大约的蛋白质量「每公斤体重：蛋白质1公克」。减肥过程中，脂肪含量越少，蛋白质越好，如大豆蛋白（如大豆、豆腐、豆干）或鱼、鸡、鸭、鹅等白肉；猪、牛、羊肉属于红肉，脂肪含量越多，尽量少吃。

蛋白质不是体内的优先热量，可以避免减肥过程中营养不平衡的面黄肌瘦，碳水化合物更容易饱。所以先多吃蛋白质比一开始多吃碳水化合物或脂肪，不容易变胖。

3.后吃「碳水化合物」

先将「膳食纤维」及「蛋白质」吃完，后才能吃「碳水化合物」。即使这个阶段的食物量很少，也没关系。如果前两步确实做到了，这个时候摄入量自然会减少。

米饭、面条、面条、面食、根茎类食物富含碳水化合物，过多时会形成体内脂肪。尽量选择粗糙的全谷物，吃了容易饱，血糖也不会升得太高。

事实上，蛋白质和淀粉必须在减肥过程中摄入。正如小编上面所说，这些营养素的摄入必须有序。让我们来看看小编推荐的几种减肥食谱。

1、煎马铃薯

材料：土豆、海藻、酱油膏。

做法:将土豆打成泥，下面铺上海藻片，然后放入锅中，用小火煎两面，后淋上酱油膏。

功效：土豆只含有0.1%的脂肪，这是所有饥饿食物无法比拟的。每天多吃土豆可以减少脂肪摄入，逐渐代谢多余的脂肪，消除肥胖的麻烦。因此，土豆是解毒和减肥食谱中重要的材料。

2、南瓜汤

材料：南瓜、姜。

做法:南瓜用电锅蒸熟，将皮、籽切成块，然后用果汁机和坚果、核桃、腰果一起做成浓浆，放入锅中，用姜、月桂叶慢慢煮2小时左右，完全释放南瓜的香味。

功效：南瓜富含维生素和果胶，果胶吸附性强，能粘结和消除体内细菌毒素等有害物质，发挥解毒作用。南瓜中所含的成分能促进胆汁分泌，加强胃肠蠕动，帮助食物消化，是一种很好的减肥成分。

3、五谷饭

材料：糙米、五宝粉、萝卜干、盐、油。

做法：糙米用水浸泡2小时，加入盐和油蒸，然后撒上五宝粉和萝卜干，使米饭不涩。

功效：糙米能调节不饱和脂肪，加强肠蠕动，预防便秘和肠癌。糙米富含膳食纤维，可与胆固醇结合，促进胆固醇排出，有助于降低血脂。糙米是一种天然利尿剂，能促进新陈代谢，消除体内营养和毒素过剩。

4、炒黄豆芽

材料：黄豆芽、胡萝卜、木耳、姜丝。

做法:将胡萝卜、木耳、姜丝放入锅中炒香，加入黄豆芽、辣椒丝炒熟，后撒上少许香菜。

功效：豆芽富含纤维素，能增强饱腹感，减少食物摄入。若配合运动，可达到显著的排毒减肥效果。

5、烫茼蒿

材料：菊花、油、盐。

做法:锅里的水烧开，加入菊花，加水、油、盐，1分钟后捞起。

功效：菊花含有特殊的挥发油香味，有助于理气，开胃消化，增加食欲。其中所含的粗纤维有助于促进肠道蠕动，有利于排便，达到清除脏肠道的目的。同时，菊花含有多种氨基酸、脂肪、蛋白质、钠、钾等矿物盐，可调节体内水液平衡，排便通畅，消除水肿，达到健康减肥的目的。