减肥晚餐吃什么 3招巧吃晚餐轻松减肥不反弹

减肥的关键是如何吃晚饭。常见的是盲目少吃，卡路里摄入不足，饱腹时间短。在强烈饥饿感的迫使下，宵夜禁忌迟早会被打破，一餐可以报销一天的卡路里。但如果你不小心吃得太多，饮食控制不到位，你的体重仍然不能减轻。别担心，只要你掌握了三个关键点，你就可以很容易地调整紧急减肥而不是晚餐，健康地减肥。

减肥胜负：减肥晚餐

据调查，超重的人与普通人的早餐和午餐习惯没有显著差异，基本上是随意吃早餐，午餐更丰富。但在晚餐习惯中，48%的超重人群吃得太多 比较丰富，约占一般人群的10%。减肥时，许多减肥者更注重激活一天的新陈代谢早餐和负责提供白天活动的午餐，经常挤压晚餐空间，甚至选择 不吃来减少热量摄入。可以说，晚餐往往处于日常生活中被过度重视、减肥过程中被过度忽视的尴尬境地。

事实上，晚餐在减肥过程中的作用不亚于早餐和晚餐。健康的晚餐可以为身体提供均衡和充足的营养，有利于循环和新陈代谢。适当的食物搭配可以使饱腹感持续足够长的时间，直到睡觉前不会产生强烈的饥饿感，从而保证睡眠质量，减少吃饭的可能性。

轻晚餐饮食规则

那么，你应该如何吃一顿有助于减肥的健康晚餐呢？轻晚餐的饮食规则并不复杂。只要你掌握了三点：选择好的成分、活用的搭配和注意饮食细节，你就可以达到良好的减肥效果，而不会过度减少食物摄入量，也不会故意抑制食欲。其中，选择好，选择低GI主食是关键。

轻晚餐要点 1：善选低GI主食

低GI主食是不容错过的减肥产品，有助于稳定血糖，延长饱腹感 感。所谓GI（GlycemicIndex），也就是说，升糖(葡萄糖)指数在体内转化为糖的比例，不同于高GI食物。我们经常吃白米、面包、 面食等精制主食都属于高GI食物会加速人体血糖升高，刺激胰岛素分泌，促进脂肪形成。相对的，低GI食物可以减少胰岛素分泌 产生少量热量和脂肪。

虽然低GI主食不会使血糖波动，增加饱腹感，减少脂肪形成，但我们不能GI价值是选择主食的标准。GI它不能反映食物的蛋白质、脂肪含量和热量GI食物也可能是高热量和高脂肪的食物，过量摄入会增加体重，比如熟悉的巧克力。

因此，选择低GI在食物中，我们还应该考虑含糖食物的热量问题，优先考虑低卡路里和低卡路里GI主食，如糙米、全麦面包、荞麦面等。其中，由绿豆制成的冬粉GI价值很低。冬粉的热量只有70卡路里。吸水后，膨胀率是所有意大利面中高的，性价比很高。你可以试着把它当作轻晚餐的主食。

简单分辨高GI食材

部分高GI食材是我们熟悉的健康食品，吃起来容易低GI食物混淆。 一般来说，甜味重或糖含量高的食材GI好不要出现在轻晚餐中。根茎类蔬菜，如红萝卜、土豆、山药、红薯、南瓜、芋头、玉米等，都含有大量的淀粉，有时 可作为主食食用，但都属于高GI食物不适合作为轻晚餐的主食。需要注意的是，这只是轻晚餐的限制，所以不要完全拒绝这些健康成分。

轻晚餐要点 2:餐前热汤可以减肥

热汤减肥法在日本很流行。建议饭前慢慢吃1-2碗温汤，可以增加饱腹感，平衡营养，帮助减肥。餐前热汤原则上是通过汤占据胃的空间，相当于物理饮食，但与简单的饮食相比，这种技能不会让人感到疼痛，避免抑制食欲引起的压力暴饮暴食。

▲喝汤要喝温热清爽的汤，过于油腻浓稠的汤热量不低，喝的热量远高于汤抵消的食物量，得不偿失。

▲汤中可搭配木耳、海带、蘑菇等高纤维食材，营养健康。

▲汤面、汤饭、米粉汤的原理和饭前喝汤一样，但要选择清爽的汤底，先喝汤，再吃蔬菜，再吃主食，后吃肉。

轻晚餐要点 三、均衡饮食搭配 食材

好食材

均衡的营养摄入可以保证旺盛的新陈代谢。对于都市人来说，晚了 膳食是平衡日常营养摄入的关键。由于办公室职员早，午餐时间匆忙，特别是午餐，选择面狭窄，难以保证营养的平衡比例。在时间相对充裕的夜晚，我们可以平均 搭配健康食材，选择卡路里含量较低的食材，兼顾热量，补充更多营养。

▲搭配优质蛋白质、高纤维食品

食物中的优质蛋白质可以减缓身体的消化和吸收，使血糖上升更加稳定。在早餐和午餐时，我们也应该注意高质量蛋白质的搭配，因为它们可以平衡GI食物引起的血糖变化。优质蛋白质包括优质植物大豆制品和动物蛋白质，如鱼和鸡。

除根茎类蔬菜外，大多数蔬菜都很低GI食物，加上丰富的膳食纤维，蔬菜也是增加饱腹感的高质量成分。吃时，尽量选择冷、榨汁、煮等烹饪方法，调味清淡，保持原味，可以保留食物中更多的营养。海带成分可以提高新陈代谢功能，提高脂肪燃烧率，建议多吃。

▲食材

同类食材，采用不同的处理方法，产生不同的热量。因此，在选择时，找出性价比更高的新鲜食材。

冻豆腐>嫩豆腐：虽然都是大豆制品，但嫩豆腐质地柔软，不耐咀嚼，蛋白质和钙含量低，性价比不如冻豆腐或其他传统豆腐。

苹果>苹果汁:苹果汁等水果饮料大多是用浓缩的原汁稀释而成，营养价值低，热量高。好直接选择新鲜的苹果。

猪肉片>猪绞肉：虽然都是肉，但为了增加柔软多汁的味道，猪绞肉经常与脂肪混合，热量高于低脂猪里脊肉片和猪颊肉片。

菇类>火锅材料：吃火锅时，很多人对各种成品火锅材料都很感兴趣。但火锅材料通常有很多人工添加剂，热量和钠含量高，不利于减肥。好选择高纤维和低热量的蘑菇，天然美味，味道饱满。

海带>海藻：海藻加工工艺多，热量和钠含量大幅提高。好选择新鲜的海藻，富含钾，有助于消除水肿。

轻晚餐的其他注意事项

▲多吃原味食物

在食品加工过程中使用过多的加工调味品不仅会增加热量，还会给身体带来额外的负担。建议用新鲜的香料代替加工调味品，多吃未经调味或加工的原味食品，养成清淡的饮食口味。

▲咀嚼很重要

细嚼慢咽，充分咀嚼后再吸收，可抑制血糖升高，减少脂肪转化。对于含糖的主食，要充分咀嚼。

▲不要吃得太晚

晚上，身体和大脑的活动量会减少，糖的消耗也会减少。此时，应控制糖的摄入。

▲韭菜、大蒜、葱更有效

碳水化合物和维生素B1、 B同时，糖转化为能量的效率会提高。韭菜、大蒜和葱富含维生素B1.食材，可食材。