吃太少不减肥 苗条身材全靠吃出来

节食减肥很多MM首选，但节食减肥真的有用吗？事实上，事实并非如此。如果你吃得太少，你就不会减肥！你不相信吗？请跟了解一下！

为了减肥，你下定决心少吃少吃，再加上拼命运动，不相信减肥。不幸的是，不科学的少吃多动真的不能减肥。如果你想减肥，学会这样吃：

首先，计划每天摄入的卡路里值

每天减肥需要多少卡路里？

●根据卫生组织出版的《热量和蛋白质摄入量》一书，健康的成年妇女每天需要摄入1800~1900卡路里。

其中，蛋白质的摄入量应为人体每天所需热量的10%~15%；碳水化合物的摄入量应不少于人体每天所需热量 55%；脂肪的摄入量不得超过每天所需热量的30%。此外，每天摄入的盐不得超过6克，膳食纤维的摄入量不得少于16克。

●卡路里摄入量没有统一的标准，应该根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的主要因素是劳动强度、年龄、气候变化、体型、体重和健康。

2.如何科学计算每天摄入的卡路里量？

●如果你的目标是减肥，把你现在的体重乘以10、11或12(10意味着你的新陈代谢缓慢，11意味着中等，12意味着快)。

●如果你的目标只是增加肌肉(或者只是稍微减少脂肪)，把体重乘以13、14或15(13意味着你的新陈代谢缓慢，14意味着中等，15意味着快)。

3.减肥期间摄入卡路里的原则

●为自己订购每天（或每周）的卡路里限制，并遵循它。记录下你在记事本上吃喝的一切，并加上它们的卡路里数。为了准确计算，你应该先称重食物。

●一定要坚持规律的饮食模式，一天吃3到5次，如果可能的话，尽量吃清淡的晚餐。

●一种高蛋白食物，如牛肉、猪肉、鱼或鸡鸭，必须包必须包含在每天的热量限制中。这样才能获得减肥所需的能量。

●多吃绿色蔬菜。如果你想加沙拉酱，好是低热量。当你在两餐之间饿的时候，你可以嚼一些脆芹菜、黄瓜或胡萝卜，这有助于健康减肥。

●不要吃高热量的淀粉食物，如饼干、蛋糕、意大利面和甜点。这些食物热量高，营养价值低，但也会导致减肥效果差，可以用低热量的食物代替。如木瓜、西红柿、茄子等。

二、一定要摄入适量的优质蛋白质

什么是优质蛋白质？

●在减肥过程中，大限度地有效地消化和吸收食物是非常重要的。优质蛋白质是指蛋白质中氨基酸的高利用率，各种氨基酸的比率符合人类蛋白质氨基酸的比率，产生氨、尿素等代谢废物。

●否则，蛋白质中必需氨基酸的比例、类型和含量不能满足要求，蛋白质的消化、吸收和利用相对较差，会在体内积累，不能达到减肥的效果。

●一般来说，动物蛋白优于植物蛋白，因为动物蛋白含有八种氨基酸，适合人类的需要。植物蛋白的必需氨基酸不足，如谷物中的蛋白质缺乏赖氨酸。然而，如果出于减肥的需要，谷物和豆类可以一起食用。这两种食物中的蛋白质有自己的特点。它们可以互补蛋白质，健康减肥。

2.减肥时吃什么能摄入优质蛋白质？

●蛋清家禽、鱼、瘦肉、牛奶、豆家禽、鱼、瘦肉、牛奶、豆类和豆制品；鱼蛋白是动物蛋白中好的，大豆蛋白是植物蛋白中好的。白蛋白质不是优质蛋白质。

●另一种是低生物价蛋白质，又称非优质蛋白质，它含有较少的必需氨基酸，如大米、面条、水果、豆类和蔬菜中的植物蛋白。

三、保证营养均衡

1.减肥时营养均衡的意义

●在减肥过程中，合理的饮食是非常重要的。许多人错误地认为减肥是为了不断控制食欲，容易不耐烦，渴望每天不吃任何东西，尽快摆脱骄傲的肉。然而，一段时间后，许多问题会逐渐浮出水面——减肥速度大大减慢，吃会变胖，身体质量差，免疫力差，女性月经不规律等。

●减肥与营养不冲突。减肥过程中需要控制的是多余的油脂和热量，而不是消除人体所有必需的营养。同时，在饮食方面，减肥只需要改善暴饮暴食的习惯，调整饮食内容。

●每一种营养都是我们身体所必需的物质，是身体自动调节的驱动力。身体每次缺乏营养，就相当于去除身体的调节功能，然后我们的健康就会受到损害，减肥项目也会减慢。

2.减肥期间如何保证营养均衡？

①粗细搭配

●粗细谷物的合理搭配可以改善食物的风味，帮助各种营养物质的互补性，也可以提高食物的营养价值和利用，这样你也可以在减肥期间吃美味和健康。

●二米(大米和小米)在大米和小米) ）、金银卷（面粉和玉米粉）是厚度搭配的典型例子，符合均衡饮食的要求。还有米饭里有豆子，米饭搭配红豆、绿豆等粗谷物，玉米粉加各种蔬菜做菜团、八宝粥等，也是瘦身的营养搭配。

②荤素搭配

●肉、鱼、牛奶、鸡蛋等食物富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含维生素和无机盐。两者的结合可以烹饪成各种美味的菜肴，不仅营养丰富，而且能增强食欲，有利于消化吸收，能有效平衡减肥时消耗的热量和营养。

●鲜鱼炖豆腐味道鲜美，不油腻；大豆炖排骨的蛋白质生理价值可以提高两三倍。另一个例子是人们日常生活中常见的蔬菜和肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉。肉类提供蛋白质和脂肪，蔬菜提供维生素和无机盐。它不仅营养合理，而且色泽诱人，香气浓郁，食欲增加。在减肥过程中偶尔吃一些，不会导致食欲不振，没有力量减肥。

四、运动前补充量低GI碳水化合物

保证血糖稳定，运动后补充适量高GI碳水化合物补充运动中消耗的血糖

1、GI值与健康运动的关系

●血糖指数含糖食物（GI）通过调节胰岛素分泌水平，直接影响运动表现。GI值越低，在胃肠道停留时间越长，吸收率越低，葡萄糖释放缓慢，血糖浓度保持稳定。GI值越高，进入胃后消化吸收率越高，葡萄糖释放速度越快，血液中葡萄糖浓度越高，胰岛素迅速升高，血糖水平迅速恢复到基本状态；

2.运动前补充量低GI碳水化合物食品价值：

●苹果、梨、柚子、杏干、埃及豆(鹰嘴豆)、扁豆、低脂酸奶、原味或巧克力脱脂奶

3.运动后补充量高GI碳水化合物食品价值：

●面包圈、葡萄干、玉米片、西瓜、全麦饼干、快速米、烤土豆、胡椒盐卷饼

五、及时开放进食，避免身体习惯低热量饮食，导致基本代谢值下降

1、“Cheat Day(欺骗日)

●在减肥期间，你是否再次控制饮食，看到甜食和肉食指移动，但停止？现在有个好消息是，即使在减肥的时候，你也可以有一天打开它！健身圈里有Cheat Day(欺骗日)建议在控制热量的饮食计划中安排一天开放进食，以免身体习惯低热量导致新陈代谢下降。

2、Cheat Day 周期和摄入量

●10天一个周期，10天安排1天Cheat Day。10天是一个周期，不会影响减肥效果。如果时间间隔短，容易吸收过多的热量，会影响减肥效果。

●在Cheat Day你可以比平时多吃30%~50%的卡路里，主要集中在早餐和午餐的增加上，因为如果你在晚上积累高热量的食物，你会积累脂肪并产生肥胖。所以把你想吃的食物放在早餐中午。

3、Cheat Day的饮食推荐

●杏仁黑巧克力

巧克力中含有的咖啡因可以抑制食欲，促进新陈代谢。适量摄入巧克力可以产生饱腹感，有效控制食欲。在所有巧克力中，黑巧克力的含糖量和脂肪量低，但咖啡因高于牛奶巧克力。即使不是Cheat Day黑巧克力也是减肥的好零食。

●番薯

在Cheat Day你可以吃一份芝士烤红薯，既满足了味道，又不太内疚。红薯是一种高纤维、复杂的碳水化合物，能有效促进肠蠕动。吃红薯不仅不会发胖，还能减肥、健身、预防亚健康、排便排毒。每100克鲜红薯只含有0.2克脂肪，产生99千卡路里的热能，约为大米的1/3。它是一种很好的低脂低热量食品，能有效防止糖变成脂肪，有利于减肥。

●乳酪雪糕

味道和冰淇淋很相似，但热量远低于普通冰淇淋。因为奶酪冰淇淋的主要成分是酸奶酪，它含有活性乳酸菌，促进肠道蠕动，排出体内毒素，从而改善皮肤，消除腹部积聚的脂肪。奶酪富含钙和良性蛋白质，是减肥者不可或缺的元素。

●香煎牛排

牛排属于红肉，在减肥过程中适量摄入红肉元素可以加速身体的基本代谢，从而加速减肥效果，更有利于增加身体肌肉的产生。

●韩国冷面

韩国冷面中的面条是由荞麦面制成的。荞麦富含膳食纤维，对减肥很有帮助，所以在Cheat Day今天去吃一碗酸甜可口的韩国冷面。

什么都不吃就白减，吃得太好也不行，掌握饮食减肥的诀窍，让你吃得营养健康，又能瘦出苗条。