营养师推荐健康饮食计划。

科学的饮食计划不仅要考虑吃什么，还要考虑什么时候吃。马萨诸塞州剑桥市注册营养师玛西·安德森说，如果你想在早上醒来，白天兴奋，晚上困倦，你必须学会如何选择食物。

早上7点的目标:吃饱。

醒来后1小时内吃早餐有助于提高新陈代谢和健康水平。密苏里大学的研究结果表明，早餐应注意碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡，如在燕麦粥中加入花生和浆果，或吃全麦面包、乳制品和水果。

早上9点的目标：提高工作注意力。

在此期间喝一杯咖啡可以提高兴奋度和注意力。如果你想喝咖啡因含量低的饮料，绿茶是一个不错的选择。它所含的抗氧化剂还能促进脑细胞的产生，提高记忆力和学习能力。此外，咀嚼口香糖也能达到一定的提神效果。

11:00~12:00目标:缓解饥饿。

安德森建议先喝一杯低脂酸奶，含有15~20克蛋白质，然后选择合适的午餐。除了主食和蔬菜，建议吃菠菜、西葫芦等，维生素B6帮助大脑产生稳定的神经递质，缓解压力；富含镁的绿叶蔬菜也可以放松血管和肌肉。

下午3点的目标:防体能下降。

此时，建议吃一点坚果（如杏仁、核桃或胡桃）或用全谷物制成的能量棒。《美国临床营养学杂志》上发表的研究结果表明，适量食用坚果也可以轻微减肥。

下午5:00~7:00目标:提供锻炼能量。

如果你下班后想锻炼，好在5点左右吃一些易消化的碳水化合物，快速补充身体的能量，防止肥胖，比如一杯酸奶和浆果。如果你正常吃晚餐，你应该控制晚餐的能量摄入量。你可以在晚餐中加入一点干辣椒或胡椒调味料，这可以增加热量燃烧。普度大学的研究结果表明，辣椒素产生的热量可以加速新陈代谢，控制食欲。

晚上10点的目标:帮助入睡。

如果你总是觉得很难入睡，首先问问自己睡觉前是否有饥饿感。如果是这样，建议睡觉前喝一杯豆奶。它所含的碳水化合物可以促进色氨酸的产生，这有助于睡眠。此外，豆奶中所含的钙可以放松血管，因此它可以起到额外的镇静作用。