想减肥：如何吃有营养的早餐？

早餐作为一天的餐，对饮食营养摄入、健康状况、工作或学习效率至关重要。不吃早餐很容易导致能量和其他营养不足，从而降低早上的工作、生活和学习效率。研究表明，不吃早餐有以下危害。

不吃早餐容易贫血

在相当多的中小学生中，他们有睡懒觉的喜好。他们醒来时总是背着书包上学，不吃早餐。有些学生总是习惯每天吃碳水化合物早餐，如泡饭，缺乏蛋白质、维生素和矿物质。随着时间的推移，他们体内的免疫力下降，直接的反应是贫血。

不吃早餐容易发胖

有些人不吃早餐来减肥，这也是错误的。营养学家证实，早餐是每个人一天中不容易变成脂肪的一餐。不吃早餐对脂肪的消耗帮助不大。一旦人体意识到营养不足，首先消耗碳水化合物和蛋白质，后消耗脂肪。事实上，少吃一顿饭也不能减肥。更糟糕的是，不吃早餐也会使午餐吃得更多，导致身体消化吸收不良，但容易导致皮下脂肪积累，影响身体。

不吃早餐容易便秘

在定期三餐的情况下，人体会自然产生胃结肠反射现象，有利于身体解毒；相反，如果不吃早餐成为一种习惯，可能会导致胃结肠反射紊乱，导致便秘。身体解毒不光滑，毒素在体内积累到一定程度上很容易变成痤疮，通过这种激进的解毒方式。

不吃早餐很容易变老

早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄入中起着重要作用。不吃早餐或早餐质量差，人体只能使用储存在体内的糖和蛋白质。随着时间的推移，它会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速人体衰老，严重时还会导致营养缺乏。

不吃早餐容易患胆结石结石

如果你不吃早餐，胃在没有食物的情况下仍然蠕动。晚上分泌的胃酸会刺激胃壁，不仅会损伤胃粘膜，还会因为胆囊中的胆汁没有机会排出，导致胆汁中的大量胆固醇沉淀沉积。随着时间的推移，人们很容易患胆结石。国外研究证实，20-35岁女性胆石症患者中80%———90%的人有不吃早餐的习惯。

不吃早餐容易引起胃病

早上起床后，如果你不吃或吃低质量的早餐，你的身体就没有足够的血糖来消耗，你会感到疲倦、疲劳、易怒、易怒和反应迟钝。胃酸没有食物中和，会刺激胃粘膜，引起胃不适，进而引起胃病。经常不吃早餐的人，如果长时间空腹吃午餐，也容易口渴，严重食后困倦；空腹时间过长，消化液分泌减少，导致功能障碍，这也是胃肠道疾病的主要原因。

早餐怎么吃？

早餐离前一顿晚餐长，一般超过12小时。储存在体内的糖原已经耗尽，应及时补充，以避免低血糖。如果血糖浓度低于正常值，就会有饥饿感，大脑的兴奋性就会降低，反应迟钝，注意力不集中，影响工作或学习效率。

食物中的能量供应营养素是维持低血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的能量供应比例接近1：0.7：5.早餐可以充分发挥碳水化合物在餐后快速升高血糖的作用，并利用蛋白质和脂肪在餐后2小时保持血糖水平。两者相辅相成，使整个上午的血糖保持在稳定水平，以满足大脑对血糖供应的要求，确保早上的工作或学习效率具有重要意义。

早餐的食物种类应该多样化，搭配合理。早餐的营养是否充足可以根据食物的种类快速评估。如果早餐包括谷物和动物性食物（肉类和鸡蛋）、牛奶和乳制品、蔬菜和水果等四种食物，早餐营养丰富；如果只包括两种或两种以下，早餐营养不足。

早上起床半小时后吃早餐比较合适。成人早餐可以在2930kJ(700kcal)左右，谷物可以在100克左右。可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。适量含有优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，以及100克新鲜蔬菜和100克新鲜水果。不同年龄和劳动强度的个体需要不同的能量和食物量，应根据具体情况进行调整。