营养专家的健康饮食规律

每天少吃3个“1”：每天少吃一两种主食，大约相当于两种玉米；每天少吃一两种肉；每天少吃一勺油。中国人大的问题是猪肉吃得太多，脂肪含量太高，我通常吃肉，但基本上吃瘦肉，鱼和虾优先，剥鸡和鸭，猪、牛和羊肉。还有什么呢？让我们一起看看吧。

目 录 这些烹饪方法可以帮助你锁定食物营养 生吃这些食物很容易生病 均衡饮食金字塔 每天吃全谷物食物也会伤胃 营养专家的健康饮食规律

1 这些烹饪方法可以帮助你锁定食物营养

　　烘烤：不要接触明火

　　烤箱的温度可以控制在200摄氏度以下。如果原料包裹在锡箔上，局部温度可以保持在100摄氏度左右，使食物加热均匀，营养保留良好，有害物质较少，这也是一种更推荐的烹饪方法。

　　然而，不建议使用明火碳烤食品（如烤肉串），因为温度无法控制，局部加热超过200摄氏度会产生杂环胺和多环芳烃致癌物，烤食品表面会被大量含有致癌物的烟气颗粒污染。烧烤烟本身产生大量的PM2.5，再加上苯并芘和其他致癌物，这对肺部健康非常有害。

　　烹饪建议：烘焙的烹饪方法适用于所有成分，但根茎蔬菜和肉更美味。好不要用明火烧烤。

　　生吃：选择脆嫩蔬菜

　　生吃蔬菜可以保留的维生素和矿物质，以及洋葱中的降血脂成分、卷心菜中的抗溃疡成分、大蒜中的杀菌成分等多种活性保健因素。

　　然而，生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题，生蔬菜品种有限，食用量难以达到每天一公斤的标准，尤其是绿叶蔬菜。胃肠道敏感、慢性腹泻和肠道感染者也可能会感到不适。

　　烹饪建议：生菜、菊苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等质地脆嫩、草酸、单宁含量低的蔬菜更适合生吃。建议生吃蔬菜时选择可靠的蔬菜，食用前清洗。

　　微波：不要用更多的油和食物

　　粥、面条、牛奶、蔬菜等富含水分的食物更适合微波炉加热。微波加热效率高，烹饪时间相应缩短，维生素C、类黄酮和叶绿素损失较小，溶水损失几乎没有问题，菜肴中也不会增加太多的油脂。

　　网上一直有“微波炉致癌”的谣言，但没有研究证实。微波炉烹饪的主要缺点是香气略显不足，外焦内嫩效果不佳。

2 生吃这些食物很容易生病

　　生吃三文鱼有风险

　　有些人喜欢生吃动物来“治病”或“保健”。马月玲的“生泥鳅疗法”把大量的人吃进了医院，并没有让人们从根本上思考这些“另类疗法”的风险和好处。他们只是认为受害者运气不好，遇到了“坏泥鳅”。三文鱼等鱼类的风险主要来自重金属污染、生物毒素、寄生虫和致病细菌四个方面。重金属污染是由鱼类生长的水质决定的，生物毒素是由水中的一些藻类和真菌产生的。它们是由鱼的来源决定的，后续加工影响不大，生吃熟吃也没有太大区别。因此，避免这两种风险只能通过鱼的正式来源来保证。三文鱼可能感染多种寄生虫，常见的是异尖线虫。如果一次吃大量食物，会产生急性食物中毒；即使吃得少，也可能导致未来人体对线虫过敏。

　　生吃小牛肉

　　许多人喜欢生吃西餐中的小牛肉，或者要求烤半熟。然而，由于生牛肉没有消毒，细菌很容易在生牛肉和血液中生长和繁殖。此外，一些生牛肉还含有绦虫，一些西方国家的弓形虫感染率高达70%～80%。制作牛肉饼的细牛肉末容易隐藏沙门氏菌和大肠杆菌，消除160℃。

三平衡饮食金字塔

　　均衡饮食金字塔

　　所谓的均衡饮食，重要的是进出平衡。为了保持正常的体重，既不肥胖，也不太瘦，每个人都应该掌握进出平衡，做人。我们的日常饮食是“人”，生理活动、体力、精神支出等都是“出去”的。测量人，即根据日常实际消费，确定每天的饮食量。要掌握进出平衡，我们应该注意掌握适当的饮食，适当的锻炼。

　　每天面对的食物种类很多，要把握好出入平衡并不容易，那么，怎样才能把握出入平衡呢？其实说难也不难，下面介绍的平衡饮食“金字塔”对解决这个问题很有帮助。1997年，中国营养学会发布了《中国居民营养饮食指南》，介绍了饮食“宝塔”，原则上规范了日常饮食的合理量。因此，人们称之为合理饮食的“金字塔”。“金字塔”的具体内容如下：

　　从下往上看，“金字塔”的底部是重要的谷物（如米饭、面包、馒头、面条等）。我们应该每天吃得多，占饮食中能量供应的大比例。其内容为：谷物、土豆，全天可食用400-500克，其中粗粮、杂粮合理量为50-150克，土豆50-100克，其余为细粮。当然，每个人也可以根据上述原则，然后根据不同的情况确定适当的比例。

　　“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，每天吃得更多，所以在金字塔中占有相当大的地位。理想的摄入量是：蔬菜每天至少吃500克，品种2-3种，其中好有油菜、菠菜、卷心菜等深色带叶蔬菜，不少于300克；水果每天可食用150-200克，品种不少于两种，重量不少于100克，例如，每天吃一个苹果基本上达到这个指标。

　　“金字塔”的第三层是动物食品，主要为人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克，每天应保证一个鸡蛋。选择新鲜瘦肉、鸡蛋、新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。注意:少吃或不吃各种动物的内脏、皮肤、大脑等部位。“金字塔”的第四层是奶制品、豆制品和豆制品，每天适量摄入，每天摄入200-300克。可食用50克大豆，或豆腐丝，豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆浆250-500毫升。其余为鲜奶、酸奶和乳制品，如鲜奶或酸奶，应不少于250毫升。

　　“金字塔”的塔尖是适量的油、盐和糖，每天的食用量少。植物油是好的食用油，可以用20-30克，少用猪油、黄油等动物油。可食用5~10克坚果。每日食盐量应控制在6克以内，少吃腌制食品，如咸肉、各种腌制泡菜，因为含盐量不低。每天吃5-10克糖；好不要喝白酒，啤酒可以喝250毫升，或者黄酒100毫升左右，或者干白、干红酒100毫升。另外，建议每天喝7.5克绿茶，早晚不要喝浓茶。

　　【黑米】

　　米粒细长有光泽，外观为黑色或深棕色，但胚乳仍为白色，购买时刮掉外层后可以看到里面的颜色。

　　黑米的营养主要在皮层。因此，我们吃的是未经精制的“糙米”。外面有坚韧的种皮，不易煮熟。我们应该提前浸泡，或者用高压锅煮。

　　营养价值：黑色进入肾经络，因此，黑米具有滋阴补肾的作用。此外，它还可以补充脾脏和胃，益气，促进血液循环。黑米皮肤中的花青素具有更多的抗衰老作用。

　　【燕麦】

　　燕麦是一种生长在海拔1000~2700米的高寒地区的古代粮食作物。

　　在日常生活中，我们接触到的燕麦实际上是由燕麦原粒轧制而成的燕麦片。与精制谷物相比，它的营养成分更完整，因为它保留了麸皮；味道也很方便：冲入沸水，炖一会儿——但如果你花几分钟煮一会儿，味道会更好。你也可以根据口味添加牛奶和水果丁。

　　如果你是烘焙爱好者，也可以在面包里加入适量的燕麦片。

　　购买时，请选择“纯燕麦片”，以避免味道鲜美但实际上添加了各种添加剂的速食麦片，如香精、麦芽糊精等。

　　营养价值：降低血脂和血糖；富含可溶性纤维和不溶性纤维，能吸收体内大量胆固醇并排出体外；此外，它也是减肥者的爱，因为它的热量很低，但它可以提供长期的饱腹感。

　　【小米】

　　小而饱满的圆形颗粒有美丽的金黄色。在中国古代，它甚至有着非凡的地位：用来代表国家“国家”的“国家”是指小米、高粱和其他谷物。

　　小米容易煮熟，加工方便，可以单独煮，也可以添加枣、山药、玉米粒等配料。用小米煮粥时，不同于煮米粥，好在水煮后加入小米，味道更好。

　　营养价值：小米具有健脾胃、补虚、除热解毒的作用，具有一定的镇静作用。但其氨基酸组成并不理想，不能完全作为主食，与其他谷物搭配。

　　【薏米】

　　在粮食作物中，薏米可以说是非常特殊的。它不常作为主食出现，更常作为粥或汤的成分；同时也是中医团队的重要成员；甚至可以外用薏米磨成的粉也可以用来敷面膜，有美白的效果。所以在超市或者中药店都能看到。

　　如果懒得给它做甜点，不妨在煮排骨汤或羊肉汤的时候撒一把，既能解腻，又能增加汤中的营养。

　　营养价值:低脂低热量，富含蛋白质和纤维素，易消化吸收，健脾健肺，清热利尿消肿，美白消斑。是女性青睐的美容食品。但是薏米是冷的，孕妇应该避免吃。

每天吃全谷物食物也会伤胃

　　燕麦“麦芒”不会伤胃

　　我们需要明确的是，所谓燕麦的“麦芒”不是我们常说的“针对麦芒”的尖锐小结构，而是燕麦去壳籽粒表皮的毛茸茸。目前尚不清楚这种毛茸是否会对胃肠粘膜造成损害。然而，燕麦食品在生产过程中已经有了去毛的过程。如果消费者购买正规商家的产品，就不用担心这个“麦芒”。

　　全谷食品营养更全面

　　膳食纤维有助于控制血糖和血脂

　　所谓全谷物食品，通常是指未去皮的谷物磨成的粉末制成的食品，包括糙米、燕麦片、全麦面包等。我们经常吃的普通面粉的主要营养成分是淀粉、蛋白质和少量维生素，而大量维生素和矿物质含有麸皮，所以全谷物食品可以给人体更全面的营养。

　　此外，膳食纤维对糖尿病和高脂血症患者的健康有明确的医学证据。这主要是由于膳食纤维不能被人体吸收，不能被吸收也不会产生热量，膳食纤维的摄入也会延缓胃排空，增加饱腹感，对控制血糖和血脂非常有帮助。

　　获得膳食纤维的渠道有很多

　　没有必要每天吃全谷物

　　人们可以从许多食物中摄入膳食纤维，如蔬菜和真菌，而不是全谷物。此外，全谷物食品作为粗粮，如果不够熟，吃得太多或咀嚼不足，会给胃带来负担，胃肠功能弱的儿童和老年人可能会出现消化不良、腹胀等不适症状。

5营养专家健康饮食规律

　　营养专家的健康饮食规律

　　每天少吃3个“1”：每天少吃12种主食，相当于2种玉米；每天少吃12种肉；每天少吃1勺油。

　　我自己也不胖，有时候可能没那么严格，但是一定要少吃盐，平时也喜欢吃西红柿、洋葱、青椒等有特殊味道的菜。我做饭的时候更喜欢用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等。通常，我可以用更多的醋放更少的酱油。

　　在烹饪方面，我还有一个小技巧，烹饪时不要放酱油，而是把酱油放在一个小盘子里，蘸酱油，这样盐的摄入量就可以减少70%。中国人大的问题是猪肉吃得太多，脂肪含量太高。我通常吃肉，但我基本上吃瘦肉。优先考虑鱼和虾，其次是去皮鸡鸭，后是猪、牛、羊肉。

　　只喝开水。我基本上不喝彩色液体。不管我有多困多累，我都很少喝咖啡。咖啡因促进神经兴奋，咖啡因脱钙。牛奶是件好事，但不要空腹喝。每天不要超过1公斤。把牛奶当水喝会导致尿钙增加。此外，珍珠奶茶没有牛奶。它是混合的。不要喝水果酸奶。试着喝原来的酸奶。

　　也要掌握喝开水的技巧。首先，我们应该预防性地喝水，定期喝水，不要等到口渴。其次，注意不要一口气喝500毫升水。如果你喝得太快，你就不能喂全身缺水的细胞。慢慢喝200-300毫升水。后，我特别注意两个基本时间段：早上起床，晚上睡觉。我会在床头放一杯水。

　　尽量走路。每天锻炼两三次是必要的，低强度的持续出汗，如40分钟，至少3个月，这在国外被称为微量出汗。

　　运动分为三类：

　　1、耐力型有氧运动，快走，骑自行车，游泳，爬山，这是我们提倡的，适合老中青。

　　2、广播操、保健操。

　　3、乒乓球更适合中老年朋友。现在人们很忙。你不妨参考我的方法：如果你能走路，你就不会坐公共汽车，如果你能爬楼梯，你就不会坐电梯。综上所述，还有四个字“少吃多动”，增加消费，减少摄入。