老年人健康饮食的原则

随着年龄的增长，老年人的身体素质也会发生一些明显的变化。不注意食物会造成一些不必要的身体负担，老年人的营养已经成为许多老年人和老年人的孩子关心的问题。65岁以上的老年人营养要求与成年人基本相同，但由于生理、心理和免疫功能的变化，他们有其特殊性。因此，他们也应该改变饮食。下面简单介绍一下老年人健康饮食的原则。

目 老年人健康饮食需要营养老年人健康饮食原则老年人饮食如何烹饪老年人饮食特征什么饮食更适合老年人

1老年人健康饮食所需的营养

　　一、热能

　　总热能不宜过高，随着年龄的增长而减少。以30岁热能供应为标准，40岁减少3%，50岁减少6%，60岁减少9%，70岁减少 20%。有报道称，老年人饮食中热能减少1/3，营养素质量得到适当提高，寿命可延长1/3。热能应满足活动量的需要，其中提供热能的主食不宜吃太多，还应控制油脂，少吃动物脂肪。

　　二、蛋白质

　　选择牛奶、鸡蛋、鱼和其他动物蛋白，日总量不宜过高，每天每公斤体重供应1-1.5克，过高会增加肾脏负担，同时少吃胆固醇高的食物。

　　三、维生素和无机盐

　　注意钙、铁、维生素A、胡萝卜素、B族维生素和维生素C等营养素的摄入容易缺乏，缺乏时可以用药物补充。

　　四、糖类

　　糖占总热能的65%左右，每餐不要吃得太饱，7～80%饱为好。注意全谷物的摄入，少吃多餐，不暴饮暴食，细嚼慢咽，食物要易于消化，避免生冷食物。

　　五、脂肪

　　占总热能的20%-25%，动植物脂肪的比例为1：2.不宜多吃盐，盐的摄入量应控制在4克～5克/天，饮食要清淡。

　　六、少喝酒，适量喝茶

　　蔬菜和水果可以多吃，以确保足够的膳食纤维摄入量。晚餐不要吃得太饱，睡觉前不要吃很多食物，可以喝200毫升牛奶。

2老年人健康饮食的原则

　　一、饥饱适中

　　由于内分泌的变化和消化酶分泌的相对减少，老年人对饥饿和饱腹感的控制能力较差，饥饿时经常出现低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是素食者，因为吃的都是植物性食物，耐饥性差，所以要少吃多餐，按时吃。

　　一般来说，每天至少吃三顿饭，好再加两三顿。副餐可选择豆奶、豆腐脑、红枣莲心汤、花生酱、核桃芝麻酱、各种咸甜粥、软蛋糕、水果等食物。3 主餐间隔4-6小时，副餐放在主餐和睡前1小时。老年人新陈代谢功能降低，体育活动少。好每餐89分饱，70%饱。

　　二、蛋白质要精

　　大豆蛋白质含量高，质量好。鱼纤维短，含 脂肪少，肉质鲜嫩，蛋白质消化率高达87%至98%。这些都是老年人获得蛋白质的理想食物。老年人每天需要4种蛋白质，但肉类的摄入量必须有限，所以一些蛋白质来源应该被豆类和豆制品(如豆腐和豆浆)所取代。在老年人的饮食中，晚餐应该含有蛋白质食物（如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆腐等），特别是那些不吃肉甚至鸡蛋的素食者，从豆类和各种坚果（花生、核桃、杏仁、腰果等）中获得蛋白质。

　　三、脂肪要少

　　老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸应保持适当的比例，一般为1.25∶1为宜，所以应选择植物油和饱和脂肪酸较少的瘦肉、鱼、禽，不宜多吃肥肉、猪油、黄油。

　　四、尽量摄入高纤维食物

　　芹菜、蘑菇、蔬菜、水果、豆类、土豆等食物富含纤维，应每天摄入（但不要太油腻）。纤维对油有一定的吸附作用，如果胃里有纤维，吃的油很容易被纤维吸收，与粪便一起出来。

　　五、主食要粗不要细

　　老年人应适当选择粗粒，如小米、玉米、燕麦、红薯。吃粗粒面包比白面包有更高的营养价值，它含有更多的维生素B1，因此有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同时，所含的食物纤维可以刺激肠道增加蠕动，防止食物纤维不足引起的粪便干燥，甚至便秘。

　　六、提高身体代谢能力

　　老年人应多吃富含钙、铁和维生素A、B2、C的食物。虾皮、芝麻酱、乳制品等富含钙的食物。牛奶含有高营养价值的蛋白质和钙，也是维生素A、 B2的良好来源，但含铁量较少。新鲜绿叶蔬菜和红色和黄色水果（如胡萝卜、南瓜、杏子等）富含维生素A、C，也要多吃。钾、碘、铁含量高，有利于防治高血压和动脉硬化。经常吃淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等。，可以增加锌、硒、铜等必需微量元素的摄入量，也有助于预防和控制高血压和动脉硬化。

　　七、低油低盐、少味精酱油

　　尽量用蒸或煮的方式烹饪，以减少油的摄入量。如果你在外面吃饭，你可以喝一杯开水，稍微过一会儿。少吃加淀粉后油炸或油炸的东西，因为淀粉容易吸油，如炒面、炒饭、煎饺、葱饼等。味道不敏感的老年人经常觉得无聊。食物一端加盐，经常沾酱油，容易吃太多钠，导致高血压。

如何烹饪老年人的饮食

　　把胡萝卜削薄。如果你想让胡萝卜变软变熟，不要用刀切丝，用剥皮刀切成长片，这样会更容易咬。

　　把豆芽切碎。摘下豆芽的须根会更好吃。此外，我希望你能注意到的是长度。只要用手轻轻折叠，咬的程度就会非常不同。

　　叶菜被撕成小块或卷起来。生菜和其他蔬菜很薄，对老年人来说不容易进口。撕成小块或卷起来切成一口大小，会更容易吃。

　　在虾上画几把刀。在牙齿健康的年龄，虾的味道很有吸引力，但对老年人来说有点困难，只要在虾上画几把刀，咀嚼就会容易得多。

　　切断肉的纤维。切肉前用刀背在肉表面打几下，切肉纤维，然后斜切肉块，会更容易入口。

　　把面条剪成小段 。直接吃长面条，不容易入口，可以在烹饪前尝试切割。

　　煮肉前撒一层面粉。在肉和鱼贝上涂一层薄薄的面粉，加热后表面会比较滑嫩，容易咬，容易入口。

　　金针菇有助于吞咽。你可以把金针菇和其他菜一起炒。金针菇的滑滑口感有助于其他食物一起吞咽的作用。它很容易进入，但它几乎不加热来增加食物的重量。

　　蒸炒法好吃，热量低。菜要炒得好吃，需要多用油，吃了会增加坏胆固醇。为了避免摄入过多，蒸炒可以软化食材，美味健康。

4.老年人饮食的特点

　　以素食为主，饮食结构宜荤素杂食。

　　碳水化合物占三类热源营养物质总热能的79%，主要由大米、小麦和谷物供应；含有豆油、花生油、玉米等不饱和脂肪酸的植物油占20% 油、芝麻油等；蛋白质占10%，每公斤体重1克为宜，必须有肉、鱼、禽蛋、牛奶等动物蛋白质。大豆及其产品富含优质蛋白质和钙。 多加食用。由于老年人肝肾功能下降，不宜过量食用高蛋白食物，更不宜暴饮暴食。老年人新陈代谢功能降低，体育活动少。日常热能摄入以满足人体生理需求为标准，约2000千卡，每餐89分饱，70%饱为佳。

　　提倡食物粗细搭配。

　　由于老年人胃肠功能减弱，牙齿不好，不仅要选择易消化的食物，以确保其消化吸收，而且要注意主食加工不应过精，以防止大量维生素、矿物质和膳食纤维的丢失。粗粒和水果和蔬菜富含膳食纤维，可增加肠道蠕动，预防便秘。特别是可溶性膳食纤维，可改善血糖、血脂代谢，有利于预防老年人常见的心脑血管疾病、糖尿病、癌症。

　　提高身体代谢能力的合理营养。

　　足够的维生素和多种微量元素可以增强各种代谢酶的功能。尤其是维生素e、c和胡萝卜素具有很强的抗氧化作用，可以消除 防止和减少细胞损伤的有害自由基可以延缓衰老。如油菜、蔬菜、芥菜、花菜、萝卜、胡萝卜、蒲公英、马铃薯等。这些蔬菜富含钾、维生素和许多矿物质。特别是香菜、荠菜和芹菜，不仅能排气排便，帮助消化和增强胃肠蠕动，还能消除胃内的积气和腐败物质。它们是蔬菜中的三种护生菜。

　　海带在老年人的饮食中是不可缺少的。

　　海带，又称昆布，是一种深棕色的海藻植物。海带本身营养丰富，不仅含有大量的碘，还含有钙、磷、铁、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和纤维素。经常食用海带的老年人可以增加肠道蠕动，有效预防和控制老年性便秘。海带还可 降低血压，治疗消化不良和排尿不良，对老年人祛病健身、延年益寿有很好的保健作用。

　　花生、芝麻、核桃是老年人补脑护脑的三大营养食品。

　　花生含有儿茶素，芝麻含有维生素E，核桃含有磷、铁、锌等矿物质，对老年人头晕、记忆力下降等疾病有一定疗效，但也能减缓老年人的大脑功能下降。

　　牛奶、大豆及其制品是补钙的首选食物。

　　人体的衰老始于身体细胞脂质的氧化，在日常食物中，大豆本身的营养物质是具抗氧化能力和作用的。因此，经常吃大豆食物可以抑制细胞脂质的氧化，抵抗人类衰老。如豆浆、豆浆、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐、豆瓣酱等。

　　8.当日常饮食和营养调节不当时，许多老年人会食欲不振，甚至头发早白、牙齿脱落和骨质疏松症。这是因为老年人的身体长期处于低胆固醇状态，身体无法正常代谢。

　　因此，经常少吃炖久了的肥肉，对老年人的健康是有益的。肥肉也可以炼成猪大油，每次少提取一点，和素油一起炒 好。因为猪油含有一种可以延长寿命的营养物质，可以预防冠心病和心血管疾病。如果你能经常买一点猪骨，好用水煮汤，因为骨汤可以缓解老年人的骨质疏松症，预防筋骨挛痛和膝关节疼痛，防止人体老化。

什么样的饮食更适合老年人？

　　，数量少一点。老年人每天唾液的分泌量是年轻人的三分之一，胃液的分泌量也降到了年轻人的五分之一。所以吃多了会肚子胀，不消化。因此，老年人每餐的摄入量应该比年轻人减少10%左右，同时要保证少吃多餐。

　　2、质量更好。蛋白质对维持老年人的正常新陈代谢和增强抵抗力起着重要作用。一般来说，老年人每公斤体重需要1克蛋白质，主要来自鱼、家禽、鸡蛋、牛奶、大豆等优质蛋白质。

　　三、多吃蔬菜。多吃蔬菜有利于保护心血管系统和预防癌症。老年人每天应该吃不少于250克的蔬菜。

　　第四，菜要淡一点。老年人的味觉功能有所下降，往往食物无味，总是喜欢吃味道重的食物来增强食欲，从而无意中增加了盐的摄入量。吃太多的盐会增加肾脏的负担，可能会减少口腔黏膜的屏障，增加感冒病毒在上呼吸道中生存和传播的机会。因此，老年人每天的盐摄入量应控制在5克左右，少吃酱汁和其他咸的食物。

　　五、品种杂一点。要兼顾荤素，粗细搭配，品种越杂越好。主副食品(不含调料)每天不少于10种。

　　六、食物有点香。这里的“香味”并不意味着使用更多的盐、味精和其他调味料，而是适当地在菜肴中添加更多的洋葱、姜和其他调味料。人们的面部特征是相互关联的，你可以用嗅觉来弥补缺乏味道。闻到美味的食物，老年人肯定会有很大的胃口。

　　7、食物有点热。生冷食品多性寒。吃得太多会影响脾胃的消化吸收，甚至造成损害。因此，老年人应尽量避免吃生冷食品，尤其是在严冬。

　　八、米饭要稀一点。把米饭做成粥，不仅软硬适口，容易消化，而且具有健脾养胃、生津润燥的功效，有利于延年益寿。但是老年人不能一下子喝粥。毕竟粥以水为主，“干货”很少。胃容量一样的时候，同体积的粥和馒头、米饭的营养差别很大。从长远来看，它们可能营养不良。

　　九、吃得慢一点。慢慢咀嚼容易产生饱腹感，可以防止吃得太多，使食物消化得更好。

　　10.早餐更好。早餐应占全天总热量的30%-40%，质量和营养价值应更高、更精细，不宜食用油腻、油炸、干硬、刺激性食物。

　　11.早点吃晚饭。“胃不和，晚上不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，囤积热量，还容易引起尿路结石。人体排钙高峰期为晚餐后4-5小时。晚餐吃得太晚或经常吃晚饭。当排钙高峰到来时，老年人可能已经睡着了。老年人晚餐的佳时间应该是下午6点或7点，他们不应该吃或少吃晚饭。