鱼和鱼油，孕妇吃哪个更健康？

鱼和鱼油，孕妇吃那个更健康：各种炒热“保健品”鱼油可能是为数不多的科学证据之一。在过去的几十年里，学术界、工业界和主管部门纷纷从各个方面对鱼油进行了广泛的研究。在严肃的学术期刊上，讨论了多达几十个功能。大多数只是一些非常初步的研究，很难说将来能否得到进一步的证实。然而，它对心血管健康的好处得到了广泛的认可。美国食品药品管理局(FDA)虽然只承认了它“有限健康宣传(qualified health claim)”，但其具体表述“支持但不是结论性证据”说明鱼油对心血管健康有益，是FDA的“有限健康宣传”其中肯定的一个。另一种鱼油“保健功能”——近年来，胎儿发育的影响也得到了一些证据。另一种鱼油“保健功能”——近年来，胎儿发育的影响也得到了一些证据。美国儿科医生一般建议孕妇适当补充鱼油。

鱼油的这些“保健功能”，一般认为欧米伽3多不饱和脂肪酸来自其中，具体来说就是EPA和DHA。“欧米伽3”根据分子水平的生物学研究结果，它在细胞膜中的比例与细胞的生命功能密切相关。

EPA和DHA的分子非常不稳定，在空气中容易氧化变质。因此，虽然食品工业一直致力于将EPA和DHA添加到传统食品中，但成功的例子并不少见。因此，胶囊仍然是目前补充鱼油常见的方法。

既然鱼油来自鱼，净化鱼油不稳定，吃鱼不是更直接更有效吗？答案是肯定的。

在美国，行动“保健品”鱼油之所以流行，主要取决于两个原因。一是鱼油胶囊方便便宜。加工储存的鱼味道很差，鲜鱼又贵又麻烦。吃鱼油比吃鱼便宜得多，方便得多。二是担心鱼类污染。无论是野生鱼还是养殖鱼，无论是淡水还是深海，鱼都有被重金属(如汞)污染的危险。一般来说，这些重金属主要沉积在肉中，而鱼油相对较少。

在健康方面，吃鱼比吃鱼油好。除鱼油外，鱼还提供优质蛋白质、维生素、矿物质等微量元素。而且饱和脂肪酸很低，对心血管健康也有额外的好处。2007年，对11875人进行了调查。结果，母亲怀孕期间每周吃鱼超过340克的孩子在生理和智力方面都比母亲吃鱼少的孩子好。2009年发表的另一项研究比较了鱼和鱼油对怀孕的影响。孕妇分为四组，对照组不补充DHA，第二组每天补充300毫克，第三组每天吃600毫克，第四组每周吃两次鱼或其他高DHA食物，平均每天获得300毫克DHA。这项研究用妊娠天数来衡量妊娠质量，结果是第三组孕妇的平均妊娠天数比对照组多4天，第四组多4.5天。也就是说，300毫克DHA在鱼类或其他食物中的作用相当于鱼油中的600毫克DHA。

科学家们不知道为什么鱼比纯鱼油更好。一种推测是，鱼中的鱼油和其他营养物质会产生协同作用，增强其作用。然而，我们不必坚持为什么鱼比鱼油更好，知道这个事实就足够了。根据这个结论，鱼油应该是一个无助的选择，不能吃鱼，或者吃鱼太麻烦了。

然而，食品管理和推荐通常是“优先”。FDA和其他机构一直对吃鱼保守，因为他们担心鱼中的汞和其他重金属污染。FDA和EPA(美国环保局)于2004年发布“海鲜消费指南”建议怀孕、计划怀孕、哺乳的妇女和儿童每天的海鲜消费量应限制在50克以下，或每周不超过2次，每次不超过170克。

然而，这一推荐标准受到了很多批评。一个由十几位产科和营养专家组成的小组(MNG)，FDA/EPA的推荐是不合理的。他们总结、审查和分析了公开发表的相关科学研究，认为孕妇吃鱼的好处远远超过了潜在汞污染的风险。FDA近起草了一份文件，用一种新的方法综合评估吃鱼对孕妇的好处和风险。评价结果：当鱼的食用量增加时，汞的摄入量也会增加，但总体而言，好处的增加是主要的。这份文件的结论是“对于孕妇来说，99.9%的吃鱼可能有利于孩子未来的语言发展，0.1%可能有适度的风险”。

结论:对我们中国人来说，吃鱼可能不是很麻烦，也不比吃鱼油贵。吃鱼比鱼油更好，无论是心血管健康还是孕产妇营养。根据目前的研究分析，鱼的种类并不那么关键。一般而言，“肥”鱼含有更多的鱼油，如沙丁鱼、鲤鱼、鲶鱼、比目鱼、青鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲑鱼等。需要注意的是，鱼类污染可能比美国更重要。一般来说，来源可靠的鱼和生长时间短的鱼不太可能被污染。