健康饮食应遵循的原则

均衡饮食模式是大限度地保证人体营养需求和健康的基础。多样化的食物是均衡饮食模式的基本原则。日常饮食应包括谷物和土豆、蔬菜和水果、畜禽、鱼、蛋和牛奶、大豆和坚果等食物。怎么吃？接下来，让我们了解一下。

目 录 必须每天吃的食物 家庭烹饪妇女应注意这些饮食禁忌 健康饮食需要遵循什么原则？清晨养胃简单妙招集锦 享受美食也要注意

1 必须每天吃的食物

　　1.鸡蛋 研究表明，每天早上吃一个鸡蛋不仅会增加胆固醇，而且会使人们一整天摄入更少的卡路里，不知不觉地减肥。鸡蛋提供高质量的蛋白质，还含有12种维生素和矿物质，其中B有助于改善记忆。

　　2.奶制品 低脂酸奶好，富含钙、维生素、蛋白质和钾。 此外，酸奶中的益生菌更有利于维持体内菌群的平衡。如果你不喜欢酸奶，脱脂牛奶和奶酪也是一个不错的选择。乳制品几乎含有人体所需的所有营养素，各种营养素的比例也是平衡的。

　　3.坚果 高纤维、高蛋白质、有益心脏和抗衰老是坚果食品的优点。但由于脂肪含量过高，适量食用是关键。专家认为，杏仁、花生、核桃和榛子每天不超过一半。

　　4.猕猴桃 猕猴桃，被称为“水果之冠”，含有高密度的营养物质。猕猴桃可以保证你全天需要的维生素C。此外，它还提供丰富的维生素A、植物纤维和钾。猕猴桃吃起来也很方便。它可以用刀切成两半，用勺子舀冰淇淋。

家庭烹饪妇女应注意这些饮食禁忌

　　家庭烹饪妇女应注意这些饮食禁忌

　　避免油漆或雕刻的竹筷：

　　筷子上的油漆含有铅、苯等化学物质，对健康有害。雕刻的竹筷看起来很漂亮，但很容易隐藏污垢，滋生细菌，不容易清洗。

　　玻璃器皿好盛装作料：

　　色瓷含有铅、苯和其他致癌物。随着色瓷的老化和衰老，图案颜料中的氡污染食物，对人体有害。

　　避免不锈钢或铁锅煮中药：

　　由于中药含有多种生物碱和各种生物化学物质，在加热条件下会与不锈钢或铁发生各种化学反应，使药物失效，甚至产生一定的毒性。

　　避免使用各种花色瓷器盛作材料：

　　配料好装在玻璃器皿里。彩色瓷器含有铅、苯和其他致癌物。随着彩色瓷器的老化和衰老，图案颜料中的氡污染了食物，对人体有害。

　　忌铁锅煮绿豆：

　　由于绿豆含有单宁元素，在高温条件下遇到铁会变成黑单宁铁，使绿豆汤变黑，有特殊的气味，不仅影响食欲、味道，而且对人体有害。

　　避免使用乌柏木或有异味的木材做菜板：

　　乌柏木含有异味和有毒物质。用它做菜板不仅污染菜肴，还容易引起呕吐、头晕和腹痛。因此，白果木、皂角木、桦树和柳树是民间制作菜板的首选。

健康饮食需要遵循什么原则？

　　健康饮食原则一： 食物多样，主要是谷类

　　均衡饮食模式是大限度地保证人体营养需求和健康的基础，多样化的食物是均衡饮食模式的基本原则。日常饮食应包括谷薯、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天吃12种以上的食物，每周吃25种以上的食物。谷物是平衡饮食模式的重要特征。每天摄入250~400克谷物和杂豆50~150克，土豆50~100克；碳水化合物在饮食中提供的能量应占总能量的50%以上。

　　健康饮食原则二 ：吃动平衡，健康体重

　　体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。所有年龄段的人都应该每天锻炼，保持能量平衡，保持健康的体重。体重过低和过高都容易增加疾病的风险。建议每周至少进行5天的中强度体育活动，累计150分钟以上；坚持日常体育活动，平均每天主动体育活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起床移动，移动是有益的。

　　健康饮食原则三： 多吃水果和蔬菜，牛奶，大豆

　　蔬菜、水果、牛奶、大豆和产品是均衡饮食的重要组成部分，坚果是饮食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。牛奶和大豆富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的风险起着重要作用。建议每天吃300~500克蔬菜，深色蔬菜占1/2。每天吃水果，建议每天吃200~350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。各种乳制品的摄入量相当于每天300克液态奶。每天经常吃豆制品相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。

　　健康饮食原则4 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可以提供人体所需的优质蛋白质和维生素A、B族维生素等，有的还含有较高的脂肪和胆固醇。鱼和家禽是动物性食物的首选，鱼和家禽的脂肪含量相对较低，鱼含有更多的不饱和脂肪酸；鸡蛋营养丰富；吃牲畜肉应该选择瘦肉，瘦肉脂肪含量低。吃太多的烟熏和腌肉会增加肿瘤的风险，所以要少吃。建议每周吃280~525克鱼，280~525克畜禽肉，280~350克鸡蛋，平均每天吃120~200克鱼、禽、蛋、瘦肉。

　　健康饮食原则五： 少盐少油，控糖限酒

　　目前，我国大多数居民摄入过多的盐、烹饪油和脂肪，这是高血压、肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率高的重要因素。因此，应培养清淡的饮食习惯。成年人每天的盐不超过6克，每天的烹饪油为25~30克。过量摄入糖会增加龋齿和超重的风险。建议每天摄入糖不超过50克，好控制在25克以下。水在生活活动中起着重要作用，应充分饮用水。建议成年人每天喝7~8杯(1500~1700毫升)，提倡喝开水和茶，不喝或少喝含糖饮料。儿童、青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，男性每天饮酒不超过25克，女性不超过15克。

清晨养胃简单妙招集锦

　　酸奶养胃

　　谢蕊蔓 性别：女 年龄：28岁 拓展经理

　　“以前早上太忙了，没时间吃饭！五点半起床，八点半上班。小曼以前的生活似乎从来没有过“早餐”的概念。然而，三年前的一个晚上，由于过度饮酒，小曼半夜胃痛，不得不120，救护车把她送到北京朝阳医院。事实上，在此之前，小曼的胃有些隐隐作痛，但只在疼痛时吃点药，不吃早餐的习惯却没有改变。直到被急救车送到医院，小曼才用“厉害”这个词来治疗自己的胃病。

　　“一个朋友告诉我，在过去的两年里，我一直坚持早上喝一瓶酸奶，胃病的症状显著改善。但我只是不明白为什么这么小的酸奶会有这么大的效果？”

　　专家评论：早上喝酸奶对人体有益，酸奶容易消化，但也能中和胃酸的攻击因子，保护胃粘膜。牛奶也可以滋养胃，胃溃疡的人喝牛奶可以减轻症状。

　　白开水养胃

　　张晶 性别：女 年龄：30岁 编剧

　　“我记得我上小学的时候，胃经常疼得很厉害。但还是经常不吃早餐。晶晶说她从来没有去过医院做过胃镜检查，因为她害怕疼痛。后来上大学的时候，经常忘记吃饭，因为经常连夜写稿子。“当时，我们宿舍的几个女孩因为胃炎住在医院，”晶晶说，“但自从养成了每天早餐前空腹喝一大杯开水的习惯后，胃痛的次数越来越少。“晶晶经常想，白开水能养胃吗？

　　专家点评： 开水没有营养，但一个晚上后，人体消耗了一些水，可以用来补充和平衡身体的水分。开水本身没有滋养胃的作用。

　　粥养胃

　　李杰 性别：男 年龄：34岁 外企销售

　　“我以前没有胃病，但自从我做了销售，胃病就来了。还因胃出血进了医院。李杰做销售三年来，业绩一直在上升，但身体却每况愈下。“医生提醒我一定要吃好早餐，就在我们公司门口开了一家粥店，所以我每天早上提前半小时去公司，然后喝一碗粥。即使我经常出差一段时间，我也会在早上喝一碗粥。“喝白粥已经成为李杰的生活习惯之一，就像洗脸刷牙一样。“我坚持了一年。虽然一开始感觉很麻烦，但随着时间的推移，它已经成为一种习惯。让我吃惊的是，这一年多来，我的胃病几乎再也没有发生过。”

　　专家点评： 粥容易消化，尤其是八宝粥，含有花生、杏仁、白糖等。，热量更高更丰富，对胃有好处。新鲜花生富含蛋白质和脂肪，能有效保护胃。

5 享受美食也要注意

　　在社交活动中，为了达到足够的商务礼仪，双方往往比平时更隆重，大多数菜肴比平时更精致，场合也更正式。虽然我们吃得不舒服，但我们不能拒绝彼此的善良。因此，我们经常吃得比平时多，菜肴搭配往往很容易失控。

　　有时候，当我们谈论快乐时，我们经常先谈论快乐。吃喝满足了肚子里贪婪的昆虫。许多上班族更注重健康。虽然他们通常制定详细严格的饮食计划，但他们在晚上社交时会崩溃；我忍不住说服对方。再加上桌上一盘盘精致的菜肴，他们又跌回了暴饮暴食的怪圈。

　　事实上，我们的日常饮食行为是由一个复杂的神经内分泌调节系统精确控制的；换句话说，我们的身体会根据实际情况做出仔细的安排。整个系统涉及从大脑到胃肠道的所有消化器官。在大脑底部的中心，有一个叫做下丘脑的结构。

　　下丘脑是一个重要的学生 理性功能是调节食欲，作为大脑和消化器官的信息交换中心。下丘脑中有两个不同的区域来控制饱腹感和进食。食物通过口腔咀嚼，快速通过食道后，依次进入胃和肠道。生理学研究发现，这些消化器官不仅能被动地容纳食物，还能主动向下丘脑反馈信 参与整个进食过程。神经网络遍布消化道，可以实时监测食物的总量和组成，并迅速将信息传输到下丘脑进行判断。

　　同时，消化道内皮细胞可以感受到营养物质的动态变化，并分泌特定的信号分子，通过血液循环传递到大脑。虽然我们不知道还有很多机制，但正是这样一个调节系统控制着我们定期和定量地享受三餐，为日常活动提供营养保障。

　　暴饮暴食打破了我们身体的长期计划，使消化道功能障碍，下丘脑不能及时感知食物的变化，并发出正确的指示。这使得大量的食物堆积在胃肠道中，不能及时消化。随着时间的推移，它会产生大量的气体和有害物质，它们会刺激胃肠道，可能导致急性胃肠炎、腹痛， 腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。

　　同时，吃得太快也可能导致急性胃扩张和胃痛。“吃得太多支持死亡”的故事真的不是危言耸听。此外，大量饮食会促进消化液的持续分泌，从而增加胰腺的负担，增加十二指肠的压力，大大增加急性胰腺炎或急性胆囊炎的风险，这些器官炎症引起的疼痛真的难以形容。